Hast du gerne etwas Süßes in deinem Leben? Magst du Kuchen, Schokolade und Co.? Oder lässt dich so etwas kalt und du isst lieber würzige Speisen? Wusstest du, dass auch herzhafte Speisen Zucker enthalten können? Hast du schon mal darüber nachgedacht wie viel Zucker du zu dir nimmst und was dieser in deinem Körper macht?

Warum wir Zucker lieben?

Als Mensch haben wir eine angeborene Vorliebe für Süßes, denn dies ist ein Zeichen dafür, dass Früchte reif und genießbar sind. Außerdem sind süße Lebensmittel für unseren Körper ein Zeichen von Kaloriendichte und dies sichert uns vor dem Hungertod. Schon die Muttermilch ist süßlich und prägt uns darauf.

Was passiert in unserem Körper?

Wenn wir von Zucker sprechen meinen wir meist den weißen Haushaltszucker. Alle Zucker gehören zur Kategorie der Kohlenhydrate und lassen sich in die Einfachzucker Glukose und Fruktose unterteilen. Wie schon im Artikel „Makronährstoffe“ beschrieben ist Glukose der Haupttreibstoff aller unsere Zellen.

Machen wir es kurz:
Nehmen wir Fruktose durch unsere Nahrung auf, so wird diese an die Leber geschickt und dort als Glykogen gespeichert. Ist der Glykogenspeicher der Leber voll, dann wandelt die Leber alle weitere Fruktose in Fett um. Für diesen Vorgang wird vom Körper kein Insulin ausgeschüttet, weshalb Fruktose früher die Empfehlung für Diabetiker war (Achtung: heute wird eher von zugesetzter Fruktose abgeraten!)
Nehmen wir dagegen Glukose auf, dann wird dieses über die Blutbahnen an alle Zellen (Gehirn, Muskeln) geschickt. Damit die Glukose aber in die Zellen kann, braucht es Insulin als Schlüssel, weshalb bei der Aufnahme von Glukose auch unser Insulinspiegel steigt. Dieser Mechanismus wirkt sich erst negativ aus, wenn die Zellen auch gesättigt sind, denn dann kann auch das Insulin den Überschuss nur in den Fettzellen bunkern. Insulin dient aber auch als Sättingungssignal zum Gehirn

Wenn du gerne mehr über die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und das Zusammenspiel erfahren möchtest, lass es mich wissen oder schau dir „Sugar – the bitter trues“ (etwa ab Minute 45) an.

Warum du sparsam mit Zucker sein solltest

Zucker enthält nur leere Kalorien, d.h. er liefert keine Vitamine, Mineralstoffe oder andere nützliche Inhaltsstoffe die du für deinen Körper benötigst. Dabei ist es unerheblich ob du weißen oder braunen Zucker nutzt, aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Auch Honig und andere natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Reissirup, liefern keinen zusätzlichen Mehrwert durch Mikronährstoffe (sie unterscheiden sich jedoch in der Zusammensetzung aus Glukose und Fruktose). Das bedeutet, dass zu viel Zucker in deiner Ernährung dafür verantwortlich sein könnte, dass du zu viele Kalorien insgesamt aufnimmst und damit deine Fettreserven fütterst.

Wir brauchen keinen zugesetzten Zucker in unsere Ernährung, denn der Körper kann die Kohlenhydraten von Vollkorn, Kartoffeln etc. in Einfachzucker aufspalten und wir kommen über Obst und Gemüse direkt an die Glukose die wir benötigen. Der Vorteil an vollwertigen Lebensmitteln ist, dass sie neben Einfachzuckern auch Ballaststoffe mitbringen, welche die Aufnahme verlangsamt und außerdem dringend benötigte Vitamine und Mineralstoffe.

Wie viel ist zu viel?

Laut WHO soll freier Zucker (alle Zuckerarten die nicht in ihrer natürlichen Form an Lebensmittel gebunden sind, wie z.B. in Obst und Gemüse) nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien ausmachen und sogar möglichst unter 5% liegen um gesundheitliche Folgen zu reduzieren. Das entspricht für einen Erwachsenen etwa 6 TL Zucker am Tag!

Dem Zucker auf der Spur

Zu den genannten 6 TL gehört nicht nur der Zucker den du dir in Kaffee / Tee rührst oder der sich ziemlich offensichtlich in Kuchen, Schokolade und Co. befindet, sondern auch alle Zuckerzusätze in Backwaren, Fertigprodukten, Saucen, Joghurt, Kabberkram, usw.. In so ziemlich allem was man in einem durchschnittlichen Supermarkt so kaufen kann. Auch TK- und Konserven-gemüse sind davon nicht ausgenommen.

Wenn wir Lebensmittel einkaufen (außerhalb der Obst-  / Gemüse-abteilung) sollten wir uns deshalb nicht nur auf die Versprechen der Produktvorderseite verlassen, denn diese sind nicht anderes als Werbung, die uns das Ganze schmackhaft machen soll. Aussagen wie „nur mit natürlicher Süße“, „Diät“, „Fitness“, etc. sagen nichts über die tatsächliche Wertigkeit eines Produktes aus.

Aussagefähig sind nur die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Du kannst in der Zutatenliste alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge finden. Ist Zucker unter den ersten drei, dann handelt es sich häufig um ein stark gesüßtes Produkt. Doch Achtung: benutzt ein Hersteller viel Süße, dann kombiniert er häufig mehrere Zuckerarten. Die Zutatenliste zeigt aber keine genauen Mengenangaben. Zwei Produkte mit gleicher Zutatenliste können sich deshalb trotzdem im Zuckergehalt unterscheiden. Um dies herauszufinden kannst du auf die Nährwerttabelle schauen, sie zeigt dir den Gesamtzuckergehalt eines Produktes je 100g bzw. ml an. Der Gesamt-zuckergehalt berechnet sich aber nicht nur aus zugesetztem Zucker sondern auch aus dem in Rohstoffen natürlich vorkommenden Zucker (z.B. aus Früchten). So kann ein Müsli mit Trockenfrüchten auch ohne zugesetzten Zucker (erkennbar aus der Zutatenliste) laut Nährwerttabelle den gleichen Zuckergehalt aufweisen wie gezuckerte Zerealien. Deshalb solltest du immer beides prüfen, wenn du auf deinen Zuckerkonsum achten möchtest.

Die Namen des Zucker

(Haushalts-)zucker hat keinen guten Ruf und so verstecken die Hersteller von Lebensmittelprodukten den Gesamtzucker hinter vielen Namen, nicht nur um davon abzulenken das solcher im Produkt enthalten ist, sondern auch wie viel. Denn durch die Kombination mehrerer Zuckerarten, wandern die einzelnen in der Zutatenliste auf die hinteren Plätze. Wenn du auf die Zutatenliste schaust, dann kannst du neben Zucker weitere zugelassene Namen finden. Alle Bezeichnungen die auf -ose (wie Fruktose, Maltose,..), -Sirup und -Süße enden gehören zur Zuckerfamilie. Dazu kommen noch Bezeichnungen wie Dextrin und Malz.

Fazit: Zucker in zugesetzter Form ist nicht gesund, aber trotzdem solltest du nicht in ein schwarz-weiß-Denken verfallen. Wenn du dich ausgewogen ernährst schadet dir gelegentlich etwas Zucker nicht. Auch wenn du sehr aktiv bist und viel Energie verbrauchst wird sich Zucker in deiner Ernährung wohl nicht negativ bemerkbar machen (obwohl es sicherlich bessere Alternativen für die Energieaufnahme gibt). Und wenn du gerade beginnst dich ausgewogener zu ernähren (mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, unverarbeitetes Getreide) dann kann Zucker dir helfen diese Dinge in der Übergangszeit schmackhafter zu gestalten. Nutze Zucker eher wie ein Gewürz, statt als Hauptzutat.

Jetzt bist du dran: Beobachte dich mal einen Tag oder eine Woche. Wie viel Zucker nimmst du bewusst oder unbewusst in dieser Zeit zu dir? Liegst du wie die meisten Menschen in der westlichen Welt weit über der empfohlenen Tagesdosis? Schau mal auf die Verpackung deiner Lieblingsprodukte, sind das kleine süße Verführer?

In weiteren Beiträgen werde ich auf weitere Folgen von hohem Zuckerkonsum eingehen, dir erzählen wie du Zucker ohne Genußverlust einsparen kannst und ob Süßstoffe und Co. echte Alternativen sein können. Solltest du Fragen oder Anregungen haben, würde ich mich über einen Kommentar oder eine Nachricht per Mail freuen.