Auch wenn der Sommer noch nicht viel von sich sehen lässt, kommt die Urlaubszeit für viele immer näher und so sind die Zeitschriften wieder voll mit verheißungsvollen Diäten. Warum du dir diese sparen solltest und worauf du stattdessen setzen kannst, um im Urlaub eine gute Figur zu machen.

Wenn Experten dir doch genau sagen, was du zu tun hast, warum scheiterst du beim Versuch abzunehmen oder nimmst nach der Diät alles (und manchmal mehr) wieder zu? Machst du etwas falsch? Bist du nicht diszipliniert genug? N E I N ! Und um ganz sicher zu sein, dass du mich in diesem Punkt nicht falsch verstehst: es liegt nicht an dir! Es liegt an der Diät! Wenn du dir ein neues Radio kaufst und es findet nur Sender solange du den Ort nicht verlässt, dann zweifelst du doch auch an der Tüchtigkeit des Gerätes. Du liest vielleicht zur Sicherheit nochmal in der Bedienungsanleitung nach, was in solchen Fällen zu tun ist und versuchst die angegebenen Maßnahmen, aber wenn es dann immer noch nicht funktioniert, kontaktierst du den Hersteller oder Händler, und dieser ist dann in der Pflicht.
Schauen wir uns an, was hinter Diäten steckt.

Woher kommt die Diät?

Mit guten Vorsätzen und voller Motivation, vertraust du dich vermeintlichen Experten an, die dir sagen, wie du deinen Körper handhaben musst, um ein optimales Verhalten und Erscheinungsbild zu erhalten. Zuerst einmal solltest du dir anschauen, welche Eignung der Autor eines Ratschlages hat und welche Interessen er verfolgt. Ein Lifestyle-Redakteur der eine Schlagzeile aus unbekannten Quellen aufgreift, um einen stärkeren Absatz für das Magazin zu erreichen? Ein Autor oder Hersteller, der sein neustes Produkt absetzen will? Selbst wenn es sich um einen Arzt handelt, hinterfrage, ob dieser seinen Schwerpunkt in Ernährung hat und ob er die aktuelle Studienlage kennt. Ohne hier irgendjemandem etwas unterstellen zu wollen, scheinen an vielen Stellen die wirtschaftlichen Interessen ganz oben zu stehen.

Das Prinzip von Diäten

Diäten beruhen auf dem Prinzip der Energiebilanz und geben eine verminderte Energieaufnahme vor, um so an die körpereigenen Reserven zu kommen. Die Ausprägung, welche Lebensmittel gegessen, kombiniert und wie sie zubereitet werden dürfen, unterliegen regelmäßig wiederkehrenden Trends. Auch wie oft und wann gegessen werden darf, ist regelmäßig Thema. Warum du genau so essen solltest wird wenigstens in einigen Beiträgen versucht zu erklären oder durch Angabe von Studien zu belegen.

Die Energiebilanz

In Diäten wird die Energieaufnahme unter deinem Gesamtbedarf angesetzt. Nur wenn du weniger aufnimmst als du verbrauchst, kannst du abnehmen. Im schlimmsten Fall wird aber nicht auf deinen individuellen Bedarf eingegangen und ein pauschaler Kalorienwert vorgegeben. Meist so niedrig angesetzt, dass jeder wenigstens einen kleinen Effekt spüren kann. Frage dich woher dein Diätratgeber weiß, wieviel Energie du brauchst. Folgst du einen verallgemeinerten Plan kann es sein, dass dieser nicht einmal den Grundbedarf deines Körpers deckt und du dir so über einen längeren Zeitraum gesundheitlich Schaden kannst. Eine Diät wird scheitern, wenn sie dich nicht satt macht oder nicht deinen Grundbedürfnissen entspricht. Mehr dazu findest du auch in meinem Artikel zur Energiebilanz.

Ausschluss-Diäten

Diäten, welche auf den Verzicht von einzelnen Nahrungsmitteln oder Nahrungsmittelgruppen setzen, versprechen häufig, dass du unbegrenzt essen kannst, solange du dich an die erlaubten Lebensmittel hältst. Dabei scheinen sie dem Konzept der Physik zu widersprechen — unendlich essen und trotzdem abnehmen. Dahinter steht meist eine Auswahl von Lebensmitteln, welche eine besonders kleine Energiedichte haben und so viel Volumen mit wenig Kalorien liefern. Damit wird dein Magen voll, aber du fühlst dich trotzdem schwach und hungrig. Schränken extreme Diäten die Auswahl auf ein Lebensmittel oder ein Gericht ein (sogenannte Monodiäten), dann führt meist noch zusätzlich der Habituationseffekt (Gewöhnungseffekt) dazu, dass du weniger isst, weil du diese Speise irgendwann nicht mehr sehen kannst.

Mahlzeitenfrequenz in Diäten

Du hast eine Diät gefunden die dir verspricht du kannst alles essen, unbegrenzt, und nimmst trotzdem ab, wenn du nur zu einer bestimmten Zeit isst oder deine Esszeiten auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt, z.B. beim Intervallfasten. Musst du dich an bestimmte Zeiten halten, sind diese vielleicht nicht kompatibel mit deinem Alltag, so dass du dich ohne Hunger zum Essen zwingst (weil eben gerade die Zeit für eine Mahlzeit ist) oder deinen Hunger versuchst auszuhalten und zu unterdrücken (weil es noch nicht Zeit für die nächste Mahlzeit ist). Solche Regeln schaden deinen körpereigenen Hunger- und Sättigungssignalen! Ich möchte dich auch davor warnen lange Fastenperioden in deinen Ess-Tag einzubauen, da diese zum Überessen verleiten, wenn dein Körper dann endlich die Chance sieht sich zu versorgen.

Vorlieben und Kompromisse

Wir alle haben unsere Vorlieben, wenn es ums Essen geht. Zum einen findest du sicherlich eine Diät, welche dir verspricht das du deine Lieblinge weiterhin genießen kannst (schließlich gibt es auch Marketing-Gags wie die Schokoladen-Diät) und zum anderen bist du vielleicht für eine Zeit bereit Kompromisse einzugehen und einzelne Komponenten auszutauschen. Diese Kompromisse solltest du aber erstens nur eingehen, wenn es sich um natürliche Lebensmittel handelt (und nicht etwa den Ersatz von Mahlzeiten durch Pulver, Pillen und Riegel) und zweitens, nur wenn dir der Kompromiss auch schmeckt. Natürlich kann es ungewohnt sein, z.B. weniger Salz zu konsumieren und du wirst ein paar Tage die Nahrung etwas fad finden, aber wenn dir etwas überhaupt nicht schmeckt (oder du es nicht gut verträgst) dann sollte auch ein vermeintlicher Gewichtsverlust dich nicht dazu überzeugen dir so etwas „runterzuwürgen“. Essen kann auch bei Maßnahmen zum Gewichtsverlust schmecken (und satt machen).

Der Wahrheitsgehalt von Diäten

Es klingt verlockend: mehrere Kilo in einer Woche, eine Kleidergröße weniger über Nacht, straff und muskulös sofort mit diesem Produkt. In unserer Zeit muss alles sofort passieren und ohne Aufwand. Dabei scheinen sich Produkte und Programme umso besser zu verkaufen, desto unglaubwürdiger sie sind. Deshalb ein kleiner Reality-Check.

Fakten Check

Um ein Kilo Körperfett abzunehmen, musst du etwa 7000kcal einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Das entspricht etwa dem dreifachen Tagesbedarf eines Durchschnittlichen Menschen. Wenn du jeden Tag 500kcal einsparst (etwa eine Portion Nudeln mit Tomatensauce oder eine Tafel Schokolade oder   45min joggen) hättest du am Ende einer Woche rechnerisch ein halbes Kilo Fett abgenommen. Dieses Beispiel soll dich nicht entmutigen, es soll nur zeigen, dass die Werbung falsche Versprechen macht.

Wie schaffen es Diäten also mehrere Kilo purzeln zu lassen ohne dich komplett auf Hungerkur plus Sportmarathon zu setzen? Diäten die schnelle Ergebnisse auf der Waage zeigen bedienen sich verschiedener Tricks.

Diät Trick 1

Natrium-arme Diäten (also Diäten ohne Salz) arbeiten, indem sie deinen Körper leicht entwässern. Bei einer Durchschnittlichen Diät bindet dein Körper mit der Aufnahme von Salz auch Wasser in deinem Gewebe. Kommt wenig oder kein Salz/Natrium nach, dann löst der Körper diese Wasserspeicher auf und nutzt das dort gebundene Natrium für seine inneren Prozesse. Eine Liter weniger Wasser in deinem Körper = ein Kilo leichter auf der Waage. Selbst ohne an dein Fettgewebe zu gehen, scheint eine solche Diät in den ersten Tagen erfolgreich. Allerdings ist keine große Gewichtsreduktion damit möglich und sobald du wieder Salz/Natrium aufnimmst ist das Wassergewicht wieder zurück.

Diät Trick 2

Kohlenhydrat-arme Diäten zwingen deinen Körper dazu, das Glykogen (Speicherkohlenhydrate deines Körpers) aus Leber und Muskeln zu verbrauchen. Da einige Körperbereiche (Hirn, rote Blutkörperchen) auf Glukose angewiesen sind, werden diese Speicher zuerst verwendet. Kommen dann keine Kohlenhydrate über die Nahrung nach ist der Körper gezwungen aus anderen Makronährstoffen Ketonkörper herzustellen. Das heißt aber nicht zwingend, dass dafür Körperfett verwendet wird. Isst du weiterhin ausreichend oder mehr Kalorien als du verbrauchst, nimmst du kein Körperfett ab. Trotzdem können auch hier die ersten Tage erstaunliche Ergebnisse auf der Waage sichtbar sein. Aber nicht weil du Körperfett verloren hast, sondern weil mit dem Verbrauch von Gykogen auch das daran gebundene Wasser ausgeschieden wird. Ein Kilo Glykogen speichert etwa die drei- bis vierfache Menge Wasser. Und abhängig davon wieviel Muskelmasse du besitzt kannst du mehr (oder weniger) Glykogen speichern.

Diät Trick 3

Ich glaube ich brauche nicht anzusprechen, dass Diäten, welche ausschließlich auf Flüssigkeiten (Shakes, Smooties, Säfte, Suppen) setzen, auch deshalb einen Gewichtsverlust auf der Waage verzeichnen, weil dein Verdauungstrackt nahezu leer ist. Dieser Gewichtsverlust ist aber genau wenig nachhaltig, wie der die oben genannten Methoden.

Fazit Gewichtsverlust

Insgesamt siehst du auf der Waage also kurzfristig vor allem Schwankungen von Körperwasser (und wie voll dein Verdauungstrackt ist). Ein Erfolg auf der Waage sagt überhaupt nichts darüber aus, ob du dem Körperfett zu leibe gerückt bist. Und ich denke da willst du ran. Ernährungskonzepte die mehr als ein bis zwei Kilogramm Gewichtsverlust im Monat versprechen sind in den meisten Fällen unseriös oder gefährlich. Nochmal zur Erinnerung es brauch eine Einsparung von 7000kcal für ein Kilo Fett und am Gesetz des Energieerhaltes ändern leider auch Diätgurus nichts.

Nachhaltig abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, dann sicherlich nicht nur für einen bestimmten Tag oder die zwei Wochen Standurlaub. Falls das dein Ziel ist und dir deine Gesundheit und dein Körpergewicht nach Beenden der Diät egal ist, dann bist du leider falsch bei mir, denn für kurzfristige Erfolge funktioniert so ziemlich jedes Konzept. Wenn du aber dauerhaft gesund und fit sein willst und dabei einen schlanken Körper anstrebst, dann ist es wichtig das du deine Ernährung dauerhaft änderst. Das muss kein radikaler Schnitt sein, sondern kann in kleinen Schritten erfolgen.

Dein Körper folgt deinen Gewohnheiten

Du hast nicht durch einmal zu viel essen Fett angesetzt und du wirst es auch nicht durch einmal Sport treiben sofort wieder los. Gewichtsveränderungen sind langfristige Maßnahmen. Aber du kannst schon mit kleinen Maßnahmen Erfolge erzielen. Statt nur noch blanken Salat zu essen, bis du merkst, dass dich das weder satt macht, noch langfristig durchhalten lässt, versuche mehr frisches Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Du isst zum Frühstück Müsli? Klasse, dann pack etwas Obst dazu. Zum Mittag gibt es belegte Brote? Wie wäre es, den Belag mit Gemüse zu ergänzen oder ganz zu ersetzen? Abends steht eine Einladung zum Essen an? Super! Du kannst mit einem leichten Salat oder einer Gemüsesuppe starten, dann reicht dir vielleicht eine kleinere Portion der Hauptspeise (oder du teilst dir den kalorienreichen Part mit jemandem). Und wenn das Dessert doch zu verlockend aussieht? Dann genieße es! Auch hier kannst du vielleicht mit jemandem das Dessert teilen, oder du greifst zum frischen Obst.

Es geht nicht um Verzicht oder darum immer „Perfekt“ zu essen, es geht darum eine gute Wahl zu treffen und dabei kurzfristige und langfristige Ziele im Auge zu behalten.

Schau dir deine Ess-Gewohnheiten an und überlege wo du an den Stellschrauben drehen kannst. Wenn du Hilfe oder Rat benötigst, dann hinterlasse einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt.