Vollwertkost klingt erstmal langweilig und eingestaubt, aber wenn ich dir nur einen Ernährungsratschlag für mehr Gesundheit geben könnte, dann wäre es, das du mehr vollwertige Pflanzenkost zu dir nehmen solltest.

Warum und wie du dies einfach umsetzen kannst, darum geht es in diesem Beitrag.

Was ist eine vollwertige Kost?

Eine vollwertige Kost besteht aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, und ist nicht oder minimal verarbeitet, denn hochverarbeiteten Lebensmittel fehlen häufig Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Zu diesen gehören nicht nur die vielen Fertigprodukte, sondern auch Auszugsmehle und Öle.

Wie erkennst du ein vollwertiges Lebensmittel? Alles was du genauso in einem Garten finden könntest, oder mit einfachen Mitteln Zuhause selbst herstellen könntest.
Ein paar Beispiele: Wenn du Mehl zum backen brauchst, könntest du die Getreidekörner in deiner Küche selbst mahlen und hättest dann etwa ein Vollkornmehl. Dem Auszugsmehl (weißes Mehl) wird allerdings industriell die Getreideschale und der Keimling entfernt, was dir selbst nur unter einem sehr aufwendigen Vorgehen möglich wäre.
Ähnlich ist auch die Herstellung von Zucker, du könntest Zuckerrüben raspeln, auskochen und (wir lassen mal den Schritt des Raffinierens weg) trocknen. Stattdessen könntest du dir mit wenig Aufwand etwas reifes Obst (z.B. Bananen) zum Süßen zerkleinern.
Ein letztes Beispiel ist Öl (und auch andere Fette). Um auch nur einen Löffel Öl selbst herzustellen musst du viele Fettfrüchte (wie Oliven) unter Kraft zermahlen und dann die austretende Flüssigkeit vom Wasser trennen.

Warum ist eine Vollwertkost gut für dich?

Vollwertige Lebensmittel enthalten mehr der natürlich enthaltenen Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und bringen Ballaststoffe mit.

Viele Studien zeigen immer wieder den positiven Zusammenhang zwischen Mikronährstoffen und Gesundheit, sowie Ballaststoffen mit einer guten Verdauung (und damit auch der Verringerung von Darmerkrankungen). Dabei  erkennen evidenzbasierte Studien immer einen Vorteil bei der Aufnahme dieser Stoffe aus natürlichen Lebensmitteln und weniger (z.T. gegenteilig) bei isoliert gegebenen Mikronährstoffen.

Durch eine vollwertige Ernährung entgehst du auch den vielen Zusatzstoffen, die Produkten zugesetzt werden müssen, um einen immer gleichen Geschmack, gleiches Aussehen und eine lange Haltbarkeit zu geben.

Vollwertkost bringt dir auch einen großen Vorteil, wenn es um das Gewichtsmanagement geht. Wenn du z.B. abnehmen möchtest, musst du bei einer vollwertigen Ernährung nicht starr auf die Kalorienaufnahme achten. Unverarbeitete Lebensmittel haben in der Regel eine geringere Energiedichte. Durch die geringe Energiedichte, die Ballaststoffe und die Flutung deiner Zellen mit Mikronährstoffen, wirst du besser satt und kannst ohne Hungern abnehmen.

Wie lässt sich die Vollwertkost einfach umsetzen?

# Im ersten Schritt kannst du dir anschauen, was denn heute auf deinem Teller landet (oder in der Schüssel, im Glas, ..). Vielleicht denkst du auch an deinen letzten Einkaufskorb zurück. War dieser voll mit bunten Verpackungen oder mit bunten natürlichen Lebensmitteln? (wenn du Interesse an ein paar Einkaufstipps hast, schreib mir einen Kommentar oder melde dich bei mir).

# Im zweiten Schritt kannst du beginnen einzelne Komponenten deiner Mahlzeiten vollwertiger zu gestalten. Du kannst Vollkornnudeln oder Vollkorn-Frühstücksflocken wählen, statt der Weißmehl-Variante. Ersetze Zucker langsam durch süße Früchte und ölhaltige Dressings und Soßen, durch Varianten auf Basis von frischen Nüssen oder Bohnen (Rezepte benötigt? Meine Favoriten werden noch folgen, versprochen!).

# In kleines Schritten zum Ziel. Es wird dir die Umstellung leichter machen, wenn du immer eine Veränderung nach der anderen umsetzt (und ausprobierst). Damit hast du brauchst du nicht das Gefühl zu haben, auf liebgewonnene Speisen zu verzichten, denn du kannst alles in einer Vollwert-Version essen. Besonders der Umstieg zu mehr Ballaststoffen kann zu Beginn auch deinen Körper vor Herausforderungen stellen. Deshalb lieber langsam die Menge erhöhen und deinem Körper Zeit geben sich anzupassen.

# Probiere neue Lebensmittel und Gerichte! Du isst gerne Nudeln, aber die Vollkornvariante schmeckt dir nicht? Dann halte beim nächsten Einkauf die Augen offen, denn es gibt auch Nudeln aus Reis, Mais und Hülsenfrüchten. Alle mit unterschiedlichem Geschmack und Konsistenz.

# Probiere neue Zubereitungsmethoden! Aus meiner Küche ist Öl fast vollständig verschwunden. Denn anbraten funktioniert komplett ohne Fette (sowohl in gusseisernen als auch in antihaft-beschichteten Pfannen).

Tipps zum Umstieg

# „Keep it simple.“ Du brauchst keine exotischen Lebensmittel, ausgefallene Zubereitungsmethoden oder komplizierte Kombinationen, um ein leckeres Essen auf den Tisch zu bringen.

# Genieße den wahren Geschmack von Lebensmitteln. Statt künstlichem Geschmack solltest du dich an das wahre Aroma von Lebensmitteln herantrauen. Eine Tomatensuppe muss nicht immer gleich schmecken (und auch nicht unbedingt so, wie Konzerne den Geschmack in einer Tüte zusammen basteln), sondern kann durch verschiedene Tomatensorten mal frischer, mal süßer schmecken.

# Setze dich nicht selbst unter Stress. Ernährung muss nicht perfekt sein!