Was sind Vitamine? Wozu brauchen wir sie? Wie decken wir unseren Bedarf am Besten? Fördert unsere moderne Ernährung einen Mangel? Und sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Ein Blick in die Welt der Vitamine:

Was sind Vitamine?

Vitamine sind essentielle, organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie stellen keine Energie bereit, aber unser Körper benötigt sie für unseren Stoffwechsel und als Zellbestandteil. Vitamine sind unterschiedlich stark empfindlich gegen Hitze, Licht, Sauerstoff, Wasser, Säure und metallische Stoffe. Unterteilt werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A + D + E + K. Wir benötigen etwas Fett um sie resorbieren zu können, andererseits kann unser Körper diese Vitamine auch in seinen Fettdepots speichern. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamin B-Gruppe und Vitamin C.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A ist dir sicher als das „Augen-Vitamin“ bekannt, es ist erforderlich um das Hell-Dunkel-Sehen zu gewährleisten, unterstützt aber auch die Haut und das Immunsystem. Die Aufnahme erfolgt direkt aus tierischen Produkten oder als Vorstufe (Provitamin; z.B: Betacarotin) aus pflanzlichen Lebensmitteln, besonders rot/orangenes Gemüse.
Vitamin D – das Sonnenvitamin – ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, da der Körper es selbst über die Haut mittels Sonneneinstrahlung synthetisieren kann. Aber auch tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D.
Vitamin E wurde nach seiner Entdeckung das „Fruchtbarkeits-Vitamin“ genannt, da es für die Vermehrungsfähigkeit der Reproduktionsorgane nötig ist. Des Weiteren ist es ein Antioxidant und schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unseren Zellen. Es ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Nüssen und Keimen.
Vitamin K wurde aufgrund seiner blutungsstillenden Wirkung als „Koagulation-Vitamin“ (Koagulation bedeutet Gerinnung bzw. Umwandlung in eine gel-artige Verbindung) und ist des weiteren am Zell- und Knochenwachstum beteiligt. Vitamin K findet sich in Kohlgemüse und Blattsalaten.

Wasserlösliche Vitamine

Die Vitamin B-Gruppe besteht aus zahlreichen Vitaminen mit verschiedensten Aufgaben. Die Vitamine B1 (Thiamin) + B2 (Riboflavin) sind am Energiestoffwechsel beteiligt, d.h. ohne sie können wir die aufgenommene Energie der Nahrung nicht für uns nutzen. Zu finden sie sie besonders in Vollkorngetreide. Vitamin B3 (Niacin) benötigen wir für die Verstoffwechslung aller Makronährstoff. Es findet sich in fast allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration. Am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten ist auch Vitamin B5 (Pantothensäure) beteiligt, welches zusätzlich zur körpereigenen Synthese von Cholesterin benötigt wird. Es kommt besonders in Vollkorn und Hülsenfrüchte vor. Für den Eiweisstoffwechsel ist Vitamin B6 (Pyridoxin) nötig, welches in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin B7 (Botin) spielt ebenfalls eine Rolle im Stoffwechsel der Makronährstoffe, es wird zusätzlich als wichtiger Stoff für gesunde Haut, Haare und Nägel erwähnt, da es Aufgaben im Zellkern wahrnimmt und eine Anzeichen des Mangels meist diese gestört aussehen lässt. Vitamin B7 findet sich vermehrt in Vollkorkprodukten und Hülsenfrüchten. Vitamin B9 (Folsäure) ist besonders wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung, sowie für die Blutbildung. Zu finden ist es besonders in grünem Gemüse. Zuletzt gehört noch Vitamin B12 (Cobalamin) dazu, welches am Aufbau von körpereigenem Eiweiß und der Blutbildung beteiligt ist, und für das Funktionieren des Nervensystems benötigt wird. Es findet sich nur in tierischen Produkten.
Vitamin C ist der wichtigste Vertreter der Antioxidantien und hilft dem Immunsystem, sowie bei der Aufnahme von Eisen. Es ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten.

Vitaminversorgung

In Deutschland herrscht im allgemeinen kein Vitaminmangel (Hypovitaminose) wie die Datenlage regelmäßig bestätigt. Mit Ausnahme von Personen die sich einseitig/eingeschränkt ernähren, die durch Erkrankungen oder medikamentöse Behandlung eine verminderte Aufnahme haben oder Personengruppen, welche einen erhöhten Bedarf haben (z.B. Schwangere).
Demgegenüber steht eine Industrie die uns den gesundheitlichen Nutzen von Vitaminpräparaten verkaufen möchte. Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel unterliegen aber nicht den gleichen gesetzlichen Vorschriften wie Medikamente (sondern wie Lebensmittel) und erfordern keine Studienreihen zum Nachweise ihrer Wirkung oder des von ihnen ausgehenden Schadens. Derzeit gibt es keine festgeschriebene Höchstmenge für den Vitamingehalt in Produkten (allerdings muss die empfohlene, täglich Verzehrmenge angegeben werden). Doch eine Überversorgung (Hypervitaminose), welche fast ausschließlich durch isolierte Gabe von Vitaminen (bzw. die Anreicherung von Lebensmitteln) erfolgen kann, kann sich sogar negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Während wasserlösliche Vitamine bei einer moderaten Überdosierung über den Urin ausgeschieden werden können, lagern fettlösliche Vitamine in unserem Fettgewebe ein und können im Übermaß z.T. toxisch (vergiftend) wirken. Vitamine die in ihrer natürlichen Form einen gesundheitlichen Vorteil zeigen, z.B. die prospektive Wirkungen von Carotinoiden (Provitam-A) gegen Krebs, verkehrt sich ins Gegenteil als isolierte Gabe bei Rauchern zeigen sie ein erhöhtes Risiko. Und auch bei wasserlöslichen Vitaminen zeigt eine dauerhafte starke Überdosierung negative Folgen, wie Nierensteine.

Die empfohlene Tageszufuhr für Vitamine beziehen sich auf den durchschnittlichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen, um körperlichen Schaden zu vermeiden und die volle Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Zwar gibt es Schwankungen im Vitamingehalt verschiedener Lebensmittel, aber wenn du dich abwechslungsreich ernährst und deinen Energiebedarf deckst, dann erhältst du auch ausreichend Vitamine. Es ist nicht nötig deine Nahrung in einen Nährstoffrechner prüfen zu lassen, diese Arbeit (und den Stress!) kannst du dir getrost sparen. Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder dir unsicher bist, kannst deinen Versorgungsstand mit deinem Arzt überprüfen lassen. Wenn du deine Versorgung mit einem Mikronährstoff verbessern möchtest, solltest du dies zu aller erst über deine Ernährung versuchen, bevor du zu isolierten Präparaten greifst. In natürlichen Produkten sind nicht nur die richtigen Kombinationen an Vitaminen enthalten, sondern sie schmecken auch besser. Ohne einen tatsächlichen Mangel oder eine Unterversorgung solltest du keine Vitaminpräparate zu dir nehmen. Auch wenn die Wissenschaft immer mehr über die Zusammensetzung unserer Nahrung und deren Bedeutung für unsere Gesundheit herausfindet, so ist die Zusammensetzung in natürlichen Lebensmitteln so komplex, dass Forscher wohl auch in Zukunft kein besseres Produkt entwickeln können. Dabei ist es egal, ob die Nährstoffe chemisch erzeugt oder aus Pflanzen extrahiert werden.

Quellen: Vitalstoff-Lexikon; DGE