Wie gesund ist tierfreies Essen?

Am 1.11. ist „Welt-Vegan-Tag“. Ein Grund mal auf den Nutzen und die Risiken einer veganen Ernährung zu schauen. Was bedeutet es sich vegan zu ernähren? Was muss man beachten und für wen kommt es überhaupt in Frage?

Ein kurzer Überblick über die wichtigsten Fakten:

Was bedeutet „vegan“?

Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, neben Fleisch und Fisch, auch auf Eier, Milchprodukte und Hilfsstoffe aus tierischen Bestandteilen (wie Gelantine). Übrig bleiben alle pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Insgesamt geht es bei einer veganen Lebensweise nicht nur um die Ernährung, sondern um das mögliche Vermeiden von Tierleid in allen Lebensbereichen.

Produkte die diesen Richtlinien entsprechen, können das V-Siegel oder die V-Blume tragen.

Wie gesund is(s)t man vegan?

Wie bei jeder Ernährungsform kommt es auf die Umsetzung an.

Eine gut geplante Ernährung ist für alle Ernährungsformen wichtig.

In den letzten Jahren häufen sich Studien zu unterschiedlichen Ernährungsweisen. Verglichen mit einer Mischkost (häufig bezogen auf eine Standart Amerikanische Kost) zeigen sich viele gesundheitliche Vorzüge: normales Durchschnittsgewicht, weniger Herzkreislauferkrankungen, geringere Diabetes-Raten, .. Doch liegt es tatsächlich am Verzicht auf tierische Produkte, oder leben die untersuchten Probanden insgesamt bewusster und gesünder?

Die DGE rät in ihrem aktuellen Positionspapier von einer veganen Ernährung für Schwangere und Kinder ab. Und empfiehlt eine Ernährungsberatung und regelmäßige ärztliche Kontrolle für die Umsetzung. Andere Organisationen wie der VEBU unterstützen die Durchführung in jeder Lebenslage, weisen aber auch auf die Beachtung einiger (weiter unten aufgeführten) Empfehlungen hin.

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Liegt der Fokus auf einer vollwertig, pflanzlichen Ernährung, so beinhaltet diese reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe — alles Dinge die unserem Körper gut tun. Zusätzlich fallen Cholesterin und Purine ganz heraus und die Menge an gesättigten Fettsäuren sinkt — ebenfalls vorteilhaft für unseren Körper. Durch die meist geringe Energiedichte von pflanzlichen Lebensmitteln, fällt es vielen leichter ein gesundes Körpergewicht zu halten, ohne hungern zu müssen. Dies wirkt sich auch positiv auf viele Zivilisationskrankheiten aus.

Der Umstieg zu Vegan

Lässt man bei einem Umstieg nur die tierischen Produkte weg, bleibt eventuell zu wenig auf dem Teller übrig. Sowohl an Energie, als auch an Nährstoffen. In der Folge kann es zu Schwäche und Mangelsymptomen kommen. Da die Energiedichte bei pflanzlichen Lebensmitteln häufig geringer ist, braucht es entsprechend mehr auf dem Teller.

Nutzt man in der Umstellungsphase Ersatzprodukte, sollte man einen genauen Blick auf deren Zusammensetzung werfen. Vegan heißt nicht automatisch gesund, auch wenn dieses Image der ein oder andere gerne propagiert.

„Vegan“ heißt nicht automatisch gesund

So können vegane Fleisch- und Käse-Ersatzprodukte mehr Fett, Salz und Zusatzstoffe enthalten als das Original. Es gilt deshalb die guten von den schlechten Alternativen unterscheiden zu lernen. In der Übergangsphase können diese Produkte die Umsetzung aber erleichtern. Außerdem sind viele durch Mikronährstoffe angereichert, welche deren Versorgung absichert.

Der Umstieg zu einer veganen Ernährung ohne Ersatzprodukte und ohne leeren Teller, schein im ersten Moment schwierig, eröffnet aber Möglichkeiten, neue Lebensmittel und deren Zubereitung kennenzulernen.

Der Umstieg auf „vegan“ kann neue Möglichkeiten auf dem Teller eröffnen

Die Nährstoffversorgung

In meinen Beiträgen zu Vitaminen und Mineralstoffen habe ich immer auch Beispiele angebracht, in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind. Zu nahezu allem kann eine vegane Ernährung die ausreichende Versorgung sicherstellen. Außer Vitamin B12 und D. Das ist kein Grund diese Ernährungsform abzulehnen, es bedeutet, dass diese Vitamine anderweitig aufgenommen werden müssen. Bei Vitamin B12 hilft nur die Supplementierung (über Nahrungsergänzungsmittel, Injektionen oder angereicherte Lebensmittel). Vitamin D kann über die selben Wege zugeführt werden — oder, über die Synthese der Haut bei Kontakt mit Sonnenlicht (ein Grund mehr sich draußen zu bewegen 🙂 )

Bei der öffentlichen Diskussion um die Nährstoffversorgung von Veganern werden häufig auch noch weitere, als Mangelware vorgebracht, wie Zink, Kalzium und Eisen. Hier gilt wie bei jeder Ernährungsform, dass eine abwechslungsreiche Speisenauswahl hilft. Vor allem Eisenmangel betrifft nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern viele Frauen und Sportler durch ihren erhöhten Bedarf.

Und dann gibt es noch die Lieblingsfrage der Fleisch-Liebhaber:  „Woher bekommt man sein Protein?“ Protein ist als Makronährstoff in den letzen Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Von übertriebenen Sättigungswirkungen zum Stoffwechsel-Booster, wurde es hochgelobt und im Fokus stehen dann (fast immer) tierische Quellen. Doch auch Pflanzen bringen Proteine mit sich. Entscheidend ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung die Kombination über mehrere Mahlzeiten zu beachten, um ein komplettes Aminosäuren-Profil abzudecken.

Fazit

Vegane Ernährung wird in manchen Kreisen als Allheilmittel angepriesen. Und obwohl eine pflanzliche Ernährung viel zur Gesundheit beitragen kann, ist die Umsetzung besonders wichtig. Wer aus ethischen, sozio-ökologischen oder gesundheitlichen Gründen komplett auf Tierisches verzichtet, kann sich so gesund (oder ungesund) ernähren.

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, achte auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen. Und beachte, dass ein Vegan-Siegel nicht gleichbedeutend ist, mit einem gesunden Produkt. Schließlich können auch Schokolade, Chips, .. vegan hergestellt werden.

Und wenn du nicht auf tierische Produkte verzichten willst? Aus gesundheitlicher Sicht ist ein geringer Verzehr von tierischen Produkten (für Gesunde) kein Problem. Deine Ernährung sollte aber nicht nur aus diesen bestehen. Der Hauptteil sollte auch in diesem Fall eine vollwertige pflanzliche Kost sein.

Wenn du Fragen hast, kannst du diese gerne in die Kommentare schreiben, oder dich bei mir melden.