Wie stark ist der Einfluss beim abnehmen?

Wer abnehmen will, bekommt überall Ratschläge um seine Energiebilanz zu ändern. Weniger Essen und mehr Sport ist meist die Devise.

Doch wie viel Einfluss haben Sport und Ernährung auf den Abnehmerfolg?

Unsere Energiebilanz

Auch wenn wir es uns manchmal anders wünschen, aber es gibt keine magischen Mittel oder Prozeduren, die das Fett schmelzen lassen. Der natürliche Weg ist es insgesamt weniger Energie aufzunehmen als wir verbrauchen.

Die Energieaufnahme erfolgt durch Essen und Trinken. Weniger ist in diesem Fall nicht immer besser. Zwar lässt sich die Kalorienaufnahme auch mit „Junk Food“ einschränken, es erfordert aber mehr Willenskraft, wenn du durch kleinere Portionen hungrig bleibst. Isst du stattdessen mehr vollwertige Nahrungsmittel, so kannst du mit der gleichen Menge weniger Energie aufnehmen (siehe Kaloriendichte). Und so auch satt und zufrieden abnehmen. Du musst nicht deinen kompletten Speiseplan umstellen, um Erfolge zu sehen. Suche kleine Stellschrauben, die dir nicht die Suppe versalzen.

Unser Energieverbrauch setzt sich grob aus drei Teilen zusammen: unserem Grundumsatz (die Energie die wir zum reinen überleben brauchen), etwas Energie um die aufgenommene Nahrung zu verwerten und unserer Aktivität. Dabei zählt zu diesen Aktivitäten alles, vom Aufstehen aus dem Bett am morgen bis hin zum schweißtreibenden Sport. Wer nicht gerade zu den Profisportlern gehört, der hat den größten Verbrauch beim Grundumsatz.

Um abzunehmen ist deine Ernährung wichtiger als dein Sportprogramm

Hilft Sport beim abnehmen?

Mit Sport (und jeder anderen Bewegung) erhöhst du deinen Energieverbrauch. Leider überschätzen viele den tatsächlichen Kalorienverbrauch (und auch die Anzeige an Sportgeräten ist nicht genau!). Wer sich eine halbe Stunde zum joggen aufrafft, hat etwa die Energiemenge eines Schokoriegels verbrannt. (Und den kann ich in wenigen Sekunden wegatmen.)

Je mehr du deinen Körper forderst, desto eher startet er Gegenmaßnahmen. Das ist keine böse Absicht, sondern nur der Überlebenstrieb gegen schlechte Zeiten. Was du als erstes feststellen wirst, ist ein gesteigerter Appetit. Etwas unscheinbarer kommt da schon der Effekt des „compensatory behavior“ daher. Das ist der Umstand, dass wir nach anstrengenden Sporteinheiten lieber ausruhen, als unsere Alltagsbewegung aufrecht zu halten. „Wo man sich doch schon im Sport so angestrengt hat, kann man doch mal den Aufzug statt der Treppen nehmen“, und ähnliches..

Eine Metaanalyse von 2011 zeigte, dass die Aktivitätslevel von Personen kaum eine Aussage zum Körpergewicht geben können. Weitere Studien zeigen, dass Sport keinen großen Einfluss auf das Gewicht hat.

Sport und Diät

Auch wenn immer wieder mehr Sport gefordert wird um Übergewicht in den Griff zu bekommen, so möchte ich, dass du mitnimmst, dass es kaum möglich ist eine schlechte Ernährung weg zu trainieren. Statt all deine freie Zeit in ein Sportprogramm zu investieren, nutze vielleicht einen Teil davon um deine Ernährung gesund zu gestalten.

Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht weg trainieren.

Gleichzeitig soll dieser Beitrag kein Freifahrtschein sein, es sich auf der Couch bequem zu machen und jede Bewegung als nutzlos zu verteufeln. Bewegung liefert vielleicht nicht den großen Beitrag zum Gewichtsmanagement, aber es ist ein wichtiger Punkt für ein gesundes Leben. Bewegung sollte für dich mehr sein, als ein lästiges Übel mit dem du deine Esssünden  wieder ausgleichst. Stattdessen sollte es dir wichtig sein, dass du dich bewegst um deine Gesundheit zu erhalten (siehe Bewegung).

Mit der richtigen Bewegungsmischung kannst du nicht nur etwas für deine Gesundheit tun, sondern auch deine energiefressenden Muskeln aufbauen und schützen. Und so deinen Grundumsatz erhalten (und ggf. erhöhen). Wenn du Bewegung ganz außer acht lässt und deine Energieaufnahme zu stark herunter schraubst, dann wird dein Körper nicht nur Fett zur Energiegewinnung heranziehen, sondern auch bei den energieteuren Muskeln Einsparmaßnahmen treffen. Suche dir Bewegungsmöglichkeiten, die dir Spaß machen. So bleibst du länger dran und kannst Nutzen daraus ziehen.