Salat gilt als Diät-Essen schlechthin. Kalorienarm und voller Vitamine so die allgemeine Auffassung. Deshalb greifen Abnehmwillige auch schweren Herzens beim Essen zu den Blättern als der eigentlichen Lieblingsspeise. Was tut man nicht alles für die Sommerfigur? Aber ist das wirklich die beste Wahl?

Der Energiegehalt von Salat

Salatblätter bestehen zu rund 90% aus Wasser und so bleibt wenig Masse für andere Makronährstoffe und damit Kalorien. Zwischen 10-30 kcal haben 100g Salat. Und mit dieser Menge bekommt man schon eine ordentliche Schüssel voll. Denn Salate haben aufgrund ihres hohen Wassergehalts und den Pflanzenfasern ein hohes Volumen. Dies kann den Magen mit weniger Kalorien schneller füllen, macht aber trotzdem nicht richtig lange satt.

Also ein perfektes Diät-Lebensmittel?

Der Nährstoffgehalt von Salat

Salate als Blattgemüse haben einen mäßigen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Häufig wird ihr Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen überschätzt. Als einfachen Richtwert kannst du dir merken, dass je kräftiger die Blattfarbe ist, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten. Auch leicht bittere Salate wie Chicorée haben mehr innere Werte als eher neutrale Sorten wie Eisbergsalat.

Wichtig ist beim Nährstoffgehalt vor allem, sich an die Saison zu halten. Dann kannst du mehr als nur wässrige Fasern kauen.

Kaum Kalorien und einen mäßigen Gehalt an Nährstoffen – taugt der Salat also nur als Beilage? Jein – Vorsicht:

Wie der Salat zur Kalorienfalle wurde

Das gesunde Image von Salat machen sich viele Restaurants und auch FastFood-Ketten zu Nutze. Auch Supermärkte bieten fertige Salatschüsseln für die schnelle Küche. Weil dort in vielen Fällen nur die neutral schmeckenden Blätter in der Schüssel landen, ist zuerst ein leckeres Dressing von entscheidender Bedeutung.

Und das ist bereits die erste Falle. Mit einem schweren Dressing auf Basis von Mayonaise oder Sahne, werden aus einem Salatteller mit weniger als 100kcal, schnell mal eine Fettbombe mit vier- bis fünffacher Energiemenge. Auch die so leichten Joghurt-Dressings schlagen häufig kräftig zu buche. Wenn dir ein feiner Essig oder Zitronensaft als Geschmacksabrundung nicht ausreichen, dann mische dir selbst ein gesundes Dressing. Beim Essen außer Haus empfiehlt sich, den Salat selbst anzumachen und den Salat nicht in Unmengen von Dressing zu ertränken.

Aber das Dressing ist nicht die einzige Falle im Salat. Kommen doch häufig noch weitere Zutaten dazu. Da gibt es die augenscheinlich nicht ganz so leichten Varianten wie Speck und Käse, aber auch die „guten Fette“ von Oliven, Nüssen und Avocado können deinen Salat zur Kalorienbombe machen.

Und dann kommen da noch die knusprigen Croutons die gerne über den Salat gestreut werden. Sie sehen so klein und vernachlässigbar aus. Doch sie haben es meist in sich. Kaum besser kommt das Weißbrot weg, dass häufig in Restaurants gereicht wird. Das liefert meist viele leere Kalorien und wird in das übrige Dressing getunkt, weil ein Salat nur aus Blättern nicht lange satt machen würde.

Also keine Salate voll geladen mit all den schönen fettigen Zutaten? Kein gehaltvolles Dressing? Besser nicht zu oft. Als Beilage reicht ein Salat allein aus Blättern und anderen Gemüsesorten. Wenn der Salat die Mahlzeit allein ausmacht, dann hier jetzt ein paar Tipps:

Was einen guten Salat ausmacht

Ein guter Salat besteht natürlich zuerst aus Salatblättern. Am besten bunt gemischt.

Die nächsten Zutaten sollten bunte Gemüsesorten ausmachen. Von A bis Z kann alles rein, was dir schmeckt. Je mehr Abwechslung in deiner Salatschale, desto weniger besteht die Gefahr, dass dir das Salatessen langweilig oder fad vorkommt.

Damit dein Salat dich länger satt und leistungsstark macht, solltest du eine Stärkequelle reinmischen. Das kann in Form von stärkehaltigem Gemüse wie Mais oder vorgekochten Kartoffeln sein. Auch vorgekochte Nudeln, Reis oder anderes Getreide machen sich gut. (und so kannst du auch Reste vom letzten Essen toll aufwerten).

Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Käseprodukte oder ein Ei runden den Nährstoffmix perfekt ab.

Und dann gehts ans Dressing. Selbstgemacht ist natürlich am Besten (und leichter als du vielleicht denkst), aber wenn du auf fertiges Dressing zurückgreifen willst, dann achte auf die Inhaltsstoffe.

Und für den letzten Schliff sorgen passende Gewürze und Kräuter. Abseits von den altbekannten Klassikern wie Schnittlauch und Petersilie, haben Kräutergärten eine breite Palette zu bieten, die es sich lohnt durchzuprobieren. Mediterran mit Rosmarin und Oregano oder orientalisch mit Koriander und Kreuzkümmel.

Extra-Tipp: Nicht alltäglich, aber unbedingt empfehlenswert: peppe deinen Salat doch mal mit Obst auf. Klein geschnittene Äpfel, ein paar Trauben oder Granatapfelkerne – die Möglichkeiten sind unendlich.