Protein ist der Baustein des Lebens. Wie wichtig ist dieser Makronährstoff und kann es des Guten zu viel werden? Brauchen wir tierisches Eiweiß? Müssen wir auf die richtige Eiweißkombination achten? Und wer ist gefährdet zu wenig Protein zu sich zu nehmen?

Was ist Protein?

Protein, oder auch Eiweiß, ist eine Kombination aus verschiedenen Aminosäuren. Dabei bestehen alle Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Für uns sind neun davon essentiell, d.h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Von den restlichen 11 Aminosäuren sind drei semi-essentiell, dass heißt es gibt Umstände (z.B. Neugeborene) unter denen wir auch diese aufnehmen sollten, weil wir sie nicht selbst synthetisieren können. Proteine können durch ihre räumliche Struktur oder Zusammensetzung unterteilt werden, dies spielt in unsrer Ernährung aber keine große Rolle, deshalb werde ich dies hier nicht weiter ausführen.

Aminosäuren haben viele Aufgaben in unserem Körper: den größten Part übernimmt der Aufbau von körpereigenem Eiweiß für alle unsere Zellen (Haut, Muskeln, ..), dabei geht es nicht nur um zusätzliche Muskelmasse oder die Reparatur bei Verletzungen. Unser Körper erneuert alle Zellen in regelmäßigen Abständen. Aminosäuren sind außerdem wichtig für die Hormonproduktion, sowie für chemische Reaktionen. Zur Energiegewinnung wird Protein nur in Ausnahmefällen genutzt.

Wie viel Protein ist nötigt?

Für unser Überleben benötigen wir mindestens 30g Protein in unserer Ernährung (für einen durchschnittlichen Erwachsenen). Wir wollen aber nicht nur gerade so überleben, sondern blühen: deshalb ist die Empfehlung etwa 0,8-1g Protein pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen.  Für Kraftsportler wird empfohlen die Menge auf etwa 1,5g/kg zu erhöhen. Allerdings sollte eine Menge von 2g/kg nicht dauerhaft überschritten werden. Der Grund dafür ist, dass bei der Verstoffwechslung von Protein im Körper von der Niere Ammoniak produziert wird, und ein Zuviel davon neurotisch wirken kann.

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Tierisches Eiweiß enthält ein komplettes Spektrum aller benötigten Aminosäuren und wird deshalb häufig als beste Quelle genannt. Protein aus einer Pflanze enthält z.T. nur einen Teil des Aminosäurenspektrums, aber alle Aminosäuren sind in Pflanzen verfügbar, nur eben nicht immer alle in einer Art. Das bedeutet, um alle essentielle Aminosäuren aufzunehmen können verschiedene pflanzliche Lebensmittel nötig sein. Aus diesem Grund wurde vor Jahrzehnten das Konzept der biologischen Wertigkeit in den Vordergrund gestellt. In pflanzlichen Lebensmitteln gibt es mindestens eine begrenzende Aminosäure die den Index bestimmt, nach welchem ein komplettes körpereigenes Protein gebildet werden kann. Vollkornweizen hat zum Beispiel einen Wert von 76. Dies sagt aus, dass 76% des aufgenommenen Proteins im Körper vollständig verwertet werden kann. Nach diesem Konzept sollten bei Mahlzeiten zwei oder mehr komplementäre Proteine kombiniert werden. Diese Kombinationen zeigen sehr traditionelle Mischungen wie Bohnen und Reis, oder die schwäbischen Linsen und Spätzle.

Neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen hält zwingende Einhaltung von Eiweiß-Kombinationen in einer Mahlzeit allerdings nicht stand. Intrazellulär besitzen wir einen Pool der nicht verwerteten Aminosäuren für den späteren Bedarf. Wenn dem Körper eine Aminosäure aus der letzen Mahlzeit fehlt, kann er diese aus dem Pool greifen und so zu körpereigenes Protein kombinieren. Entscheidend ist nur ausreichend und abwechslungsreiche Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Um ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren über eine rein pflanzliche Ernährung aufzunehmen, sollte aber auf eine Kombination aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte geachtet werden. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sind nicht nur wertvolle Eiweißquellen aufgrund des vergleichsweise hohen Eiweißgehaltes, sondern auch weil sie die häufig limitierende, essentielle Aminosäure Lysin enthalten.

Tierisches Protein sollte nur in Maßen aufgenommen werden, da es Korrelationen mit einem erhöhten IGF-1-Faktor (Wachstumsfaktor des Körpers) zeigt und dies bei Erwachsenen das Krebsrisiko erhöht. Dieser Zusammenhang ist bei pflanzlichem Eiweiß nicht erkennbar. Auch scheinen pflanzliche Eiweise die Nieren weniger stark zu belasten. Die beängstigenden Schlagzeilen, dass Milchprodukte Kalzium aus den Knochen ziehen und so zu Osteoporose führen, wurde allerdings durch Studien widerlegt (das vermehrt ausgeschiedene Kalzium nach dem Konsum von Milchprodukten stammt aus der Nahrung selbst).

Brauchen Sportler Proteinpulver und -riegel?

Ich wurde mehrfach gefragt, wie Sportler – besonders Kraftsportler – ihren erhöhten Proteinbedarf decken können, wenn sie sich gleichzeitig auf einer kalorienbegrenzten Diät befinden? Einige greifen dann zu Proteinpulvern und/oder – riegeln, da diese durch ihre starke Verarbeitung einen hohen Eiweißgehalt pro Kalorie aufweisen.

Dennoch möchte ich aufzeigen, dass es unnötig ist Geld für diese Produkte auszugeben. An  einfachen Beispielen möchte ich euch zeigen, wie der Bedarf durch einen ausgewogenen Speiseplan gedeckt werden kann. Im folgenden die Proteinmenge pro 100kcal und 100g (die Werte sind gerundet):

• Magerquark: 20g E/100kcal – 13g E/100g
• Hähnchenbrustfilet (ohne Haut): 15g E/100kcal – 22g E/100g
• Hühnerei: 9g E/100kcal – 11g E/100g – 7g E/pro Ei
• Kidneybohnen: 7g E/100kcal – 7g E/100g
• Brokkoli: 14g E/100kcal – 3,5g E/100g
• Haferflocken: 5g E/100kcal – 15g E/100g

Allein diese kleine Liste sollte dir schon zeigen, dass du mit wenig Kalorien schon deinen Eiweißbedarf decken kannst. Hülsenfrüchte und Gemüse, besonders Kreuzblütler (wie Brokkoli) bieten – auf die Kalorien betrachtet – viel Eiweiß und gleichzeitig eine hohe Sättigung, durch die hohen Wasser- und Ballaststoffanteile.

Quellen:
Vitalstoff-Lexikon, Nutritionfacts.org, DGE