Und wenn ja – welche, wann und warum?
Ein Blick in Fitness-Studios, Sport-Magazine und selbst reguläre Medien, und man könnte meinen, ohne Pre- und Post-Workout Snacks / Mahlzeiten ist Leistung unmöglich oder das Training selbst fast verschwendete Zeit.
Aber wer braucht eine spezielle Nahrungsaufnahme vor und nach dem Sport wirklich? Heute ein kurzer Einblick in die „Trainings“-Ernährung.
Wozu dienen Pre- und Post-Workout Snacks?
Ein Pre-Workout Snacks sollen dem Körper die nötige Energie geben, um die Aktivität bestmöglich durchführen zu können. Die aufgenommene Nahrung soll Kraft und Ausdauer geben, um die gewünschte Leistung zu erbringen.
Ein Post-Workout Snack soll den Körper nach der Anstrengung mit den benötigten Mikro- und Makronährstoffen versorgen, um die beanspruchten Strukturen schnellstmöglich wieder zu reparieren und ggf. weiter aufzubauen.
Für wen sind Pre- und Post-Workout Snacks sinnvoll?
Die Pre- und Post-Workout Snacks und Mahlzeiten kommen hauptsächlich aus dem Kraft- und Leistungssport.
Sie werden eingesetzt um das Muskelwachstum voranzutreiben (oder bei Leistungssportlern im Ausdauerbereich, die Dauerleistung zu gewährleisten). Entsprechend werden vor dem Training die Muskeln nochmal mit Kohlenhydraten gefüttert, um die maximale Leistung erbringen zu können.
Nach dem Training soll im sogenannten „anabolen Fenster“ (anabol = aufbauend) die neu aufgenommene Energie aus dem Post-Workout Snack in die Reparatur und den Aufbau der Muskeln gesteckt werden. Das anabole Fenster beschreibt dabei einen Zeitraum, in dem der Körper verstärkt darauf eingestellt ist, Erhalt und Aufbau voran zu treiben. Dieses Zeitfenster schwankt dabei, je nach Quellenangabe, zwischen 30 Minuten und etwa zwei Stunden nach dem Training.
Ob das anabole Fenster tatsächlich existiert und wie lange dieses „offen“ ist, darüber ist sich die Forschung uneins.
Was du als Pre- und Post-Workout Snack essen solltest
Die meiste Einigkeit herrscht noch dabei, was in beiden Fällen (Pre- / Post-Workout) gemieden werden soll – nämlich allzu fettige Lebensmittel. Der Grund liegt in der erforderlichen Verdauungsleistung, die Fett benötigt.
Für einen Pre-Workout Snack eignen sich kohlenhydrat-lastige Lebensmittel, wie eine Schale Müsli oder eine Banane. Die Nahrung soll dabei möglichst leicht verdaulich und schnell als Energie verfügbar sein.
Wenn du allerdings sättigende und ausgewogene Mahlzeiten isst, brauchst du nicht unbedingt einen Snack vor dem Training. Auch wer morgens als erstes Sport treibt, sollte auf den Körper hören und entsprechend essen (oder eben erst danach). Genauso wie wir keinen knurrenden Magen oder Schwäche beim Sport fühlen wollen, ist auch ein Völlegefühl oder die Müdigkeit nach schwerem Essen, unerwünscht.
Als Post-Workout eignen sich ein Kohlenhydrat–Protein-Mix. Das muss aber kein industriell hergestellter Snack wie Fitnessriegel oder Shakes sein. Die Nährstoffe können auch aus der nächsten Mahlzeit kommen.
Wenn du direkt nach dem Training erstmal nur den Durst stillen willst, dann ist dazu in den meisten Fällen auch Wasser ausreichend. Wenn der Hunger dann erst etwas später einsetzt, gehen keine „Gainz“ verloren, nur weil du nicht direkt nach dem Sport die Reserven aufgefüllt hast.
Ein Nutzen für jedermann?
Für alle die Sport aus Spaß, zur gesundheitlichen Prävention oder auch zum abnehmen betreiben, sind sowohl pre- als auch post-Workout Snacks unnötig. Und selbst wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte dein Fokus in erster Linie auf deiner allgemeinen Ernährung liegen.
Wenn du dich ansonsten nicht aushungerst, passiert deinen Muskeln nichts, wenn du dich nicht akribisch an Mahlzeiten-Timing und -Frequenzen hältst. Wir wären bereits eine ausgestorbene Spezies, wenn unser Körper nicht auch ohne unsere dauernde Aufmerksamkeit seinen Bedarf regulieren könnte.
Und abschließend noch ein Hinweis an diejenigen, die sich mit dem Ziel der Fettreduktion in die sportliche Betätigung bemühen (neben meinem Beitrag „Sport vs. Diät„). Energie aufzunehmen, um damit Fettpölsterchen beim Sport zu verbrennen, ist etwas kontra-produktiv. Also spare dir in diesem Fall lieber die teuren Shakes und Riegel (vor und nach dem Sport) und bereite dir lieber über den Tag schmackhafte, sättigende und energiespendende Mahlzeiten zu.
