Wir glauben gerne wir hätten die Kontrolle über unser Leben und die Entscheidungen, die wir treffen. Doch im Verborgenen, in den hintersten Windungen unserer Selbst, legen andere fest, ob wir etwas tun und wie wir uns verhalten. Unsere Gewohnheiten. Die Guten und auch die Schlechten, bestimmen manchmal mehr als uns lieb ist.

Doch wir sind diesen nicht hilflos ausgeliefert.. und noch wichtiger, wir können uns das Leben mit den richtigen Gewohnheiten leichter machen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind reflexartig ausgeführte Reaktionen auf bestimmte Bedingungen in unserem Leben, die durch ständiges wiederholen eingeprägt wurden. Sie sind erlernt und nicht angeboren. Es sind Routinen die sich im Laufe der Zeit einschleichen und in bestimmten Situationen automatisch ausgeführt werden.

Warum haben wir Gewohnheiten? Weil sie unser Gehirn von Rechenleistung entlasten. Wir müssen durch sie nicht dauernd abwägen, was als nächstes zu tun ist. Damit sparen wir Energie. Und das ist etwas was unser Körper ständig versucht, Energie einzusparen, die wir für wichtigere Dinge brauchen könnten.

Gewohnheiten entstehen immer dort, wo wir einen Vorteil durch unser Verhalten erzielen. Das mag im ersten Moment komisch klingen, schließlich haben wir nicht nur gute Gewohnheiten, aber auch die schlechten Angewohnheiten geben, oder gaben uns bei der Entstehung, einen Nutzen. Dieser Nutzen kann von Vergnügen, über das Einsparen von Energie, bis zur Vermeidung von Schaden reichen.

Drei Punkte spielen bei Gewohnheiten eine Rolle: der Auslöser, die Routine und die Belohnung. Der Auslöser kann eine bestimmte Zeit, ein Ort, ein Gefühl, aber auch andere Personen und vorausgehende Tätigkeiten sein. Dieser löst dann das Verlangen nach einer bestimmten Belohnung aus. Zum Beispiel einem freudigen Gefühl oder einer Erleichterung der Situation. Dies führt uns zu unsere Routine, etwas das wir tun um die Belohnung zu erhalten. Wie Kinder die um eine Belohnung (oder dem entgehen einer Strafe) wissen, wenn sie ein bestimmtes Verhalten an den Tag legen.

Hat sich eine Gewohnheit eingeschlichen, kann sie hartnäckig bleiben, auch wenn die eigentliche Belohnung nicht mehr eintritt. Der Auslöser kann außerdem ein Verlangen nach der Belohnung auslösen und so die Umsetzung der Routine unterbewusst vorantreiben, auch wenn wir wissen, dass wir uns damit eher schaden. Deshalb kann es schwer sein, alte Gewohnheiten abzuschütteln.

Alte Gewohnheiten loswerden

Um alte, ungewollte Angewohnheiten loszuwerden, musst du dich ihrer natürlich erstmal bewusst sein und den eigenen Wunsch haben diese zu ändern. Gibt es etwas was dich an dir selbst ärgert oder stört?

Im ersten Schritt versuche die Auslöser zu erkennen. In welchen Situationen, an welchen Orten oder bei welchen Gefühlen, kommt die Eigenart zum Vorschein? Wenn du dich in deiner Marotte wieder findest, nimm bewusst wahr, welche Gefühle sie in dir auslöst – davor, währenddessen und danach. Es ist schwierig eine Angewohnheit bleiben zu lassen, stattdessen kannst du sie mit einer Neuen „überschreiben“. Wenn du erkennst, welchen Nutzen deine Gewohnheit derzeit für dich hat, kannst du dir eine gesündere Alternative dafür überlegen. Hilft deine Angewohnheit dir, dich zu beruhigen brauchst du etwas anderes als wenn sie dich aufheitert.

Taucht deine Gewohnheit immer an bestimmten Plätzen oder mit bestimmten Personen/Dingen auf, kannst du diesen aus dem Weg gehen, soweit dein Alltag dies zulässt. Das Regal mit den Süßigkeiten ist zu verlockend, um nichts davon zu kaufen? Dann lass dieses beim Wocheneinkauf aus und richte deine Aufmerksamkeit auf die frischen Produkte.

Wenn du dich von einer eher schlechten Gewohnheit verabschieden möchtest, lasse die Gedanken, dass ohne diese Vergnügen auf der Strecke bleibt, hinter dir.

Neue Gewohnheiten erlernen

Um eine neue Routine in deinem Leben zu etablieren, braucht es etwas Zeit. Studien zufolge etwa 18-255 Tage. In den meisten Fällen sind drei bis vier Wochen ein guter Zeitraum um Neues in dein Leben einzubinden.

Zuerst solltest du dir überlegen, warum du die neue Gewohnheit überhaupt willst. Welcher Grund lässt dich dafür begeistern? Und warum ist das wichtig für dich? Ohne einen Grund kann es schwierig für dich sein, sich selbst für etwas zu verpflichten. Das solltest du allerdings tun, denn eine neue Gewohnheit entsteht nur durchs regelmäßige tun. So wie Trampelpfade erst sichtbar werden, wenn sie oft genug gegangen wurden.

Wenn du kannst, verankere deine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden. Denke an einfache Dinge die du jeden Tag in der gleichen Situation machst. Das Zähneputzen zum Beispiel. Oder etwas das du immer machst wenn du nach Hause kommst. Also in etwa so: „Wenn ich abc, dann will ich xyz„

Fange klein an mit neuen Gewohnheiten. Statt dir vorzunehmen die nächsten Wochen täglich eine halbe Stunde zu meditieren/joggen/etc. setzte dir ein Ziel, das so klein ist, dass du es für zu einfach hältst. Nimm dir 5 Minuten vor, oder eine Wiederholung einer Übung in der du dich verbessern willst. So fällt auch an stressigen Tagen die Ausrede, keine Zeit zu haben, weg.

Für neue Gewohnheiten, wie für alle deine Ziele, empfehle ich dir, schon im Vorfeld zu überlegen, wie du mit Hindernissen umgehen willst. Das Leben läuft nicht immer so, wie wir es uns vorstellen und wünschen, aber es kann hilfreich sein, sich auf die ein oder andere Unannehmlichkeit vorzubereiten. (Ohne dabei panisch alle Horror-Szenarien durch zudenken)

Um dranzubleiben und Fortschritt zu sehen, mache ich meinen Prozess sichtbar. Das kann ein kleiner Marker im Kalender sein, wenn du deinen neue Routine durchgeführt hast, oder ein separater „Merker“ an einem prominenten Platz. Um deine neue Gewohnheit auf die richtigen Beine zu stellen, habe ich dir einen kleinen Gewohnheits-Tracker vorbereitet, den du kostenlos erhältst (klicke auf das Vorschaubild weiter unten). Mit einem Smartphone kannst du über diverse Apps auch online deinen Fortschritt protokollieren.

Der letzte wichtige Punkt ist, dass du dich für die Umsetzung belohnen solltest. Deine neue Routine sollte etwas zur Anerkennung deiner Leistung folgen lassen. Das kann etwas klitzekleines nach der täglichen Durchführung sein, aber auch etwas das dich nach der Dauer von etwa vier Wochen belohnt. Diese Belohnung sollte selbsterklärend nicht kontraproduktiv zu deiner neuen Gewohnheit sein, sondern im besten Fall, etwas dass dich stärker an eine positive Routine bindet.

Jetzt bist du dran

Du bist jetzt Feuer und Flamme etwas zu ändern? Super! Nimm eine Gewohnheit (nur eine nach der anderen) in Angriff und festige diese eine, bevor du zur nächsten übergehst. Du kannst meinen Gewohnheits-Führer verwenden, um dich täglich an deinen guten Vorsatz zu erinnern.

Ich habe zwei der Vorlagen auf eine A4-Seite gedruckt und diese nun in meinem Planer. So werde ich täglich daran erinnert und kann meinen Fortschritt dokumentieren. Du kannst es ebenso machen, oder deinen Ausdruck an einen Ort hängen, den du oft siehst (z.B. an den Kühlschrank oder deinen Spiegel).

Wenn 28 Tage für dich sehr lange erscheinen (besonders, wenn es darum geht alte Gewohnheiten zu ersetzen), dann fokussiere dich auf diesen einen Tag. Und wenn doch mal ein Tag so gar nicht funktionieren will. Dann nutze die Erkenntnis, was dich hat scheitern lassen und nimm dieses Wissen um deine Ziele noch besser vorbereiten zu können.

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung oder Beratung zu den Möglichkeiten möchtest, melde dich bei mir und wir finden eine passende Lösung für dich.

Schreib mir in die Kommentare oder über Twitter/Instagram, was du die nächsten Wochen als neue Gewohnheit aufbauen möchtest.