Wie lange können wir uns auf sportlichen Erfolgen ausruhen?

Sie sprießen wieder überall, die Fitness-Programme mit denen du angeblich in wenigen Wochen zum Traumkörper kommst. Und ich möchte heute gar nicht darüber schreiben, ob diese Programme tatsächlich zum erträumten Ziel führen oder ob einzelne Programme nicht schon unrealistisch hohe Aufwände fordern. Es mag sein, dass der ein oder andere, sich ein paar Wochen durchbeißt und dann mit der Strandfigur in den Urlaub starten kann. Jeder muss selbst entscheiden, wie groß der Einsatz sein darf.

Ich möchte dir heute eher ein paar Denkanstöße über die Nachhaltigkeit solcher zeitlich begrenzten Programme geben. Denn auch wenn du vielleicht hauptsächlich für einen bestimmten Zeitpunkt in Bestform sein möchtest, wäre es zumindest mein Anspruch, dass ich von meinem Aufwand möglich langfristig etwas habe. Wenn dir 6-12 Wochen Quälerei im Austausch mit zwei Wochen Strandkörper oder ein paar Tage im Traumoutfit ausreichen, kannst du hier aufhören zu lesen.

„Use it or lose it“

Egal wie sehr ich diesen Spruch selbst nicht gerne höre, es ist leider wahr. Beenden wir einen Trainingsplan, ist es nur eine Frage der Zeit, bis auch unsere Erfolge sich verabschieden.

Ich spreche hier nicht von einer (un-)geplanten Trainingspause. Es kommt mal etwas im Zeitplan von jedem dazwischen, dass wichtiger ist. Und auch Erholungsphasen sind wichtig für den Körper (und die Psyche). Aber wenn aus einmal ‚keine Zeit‘, mehrfach ‚keine Lust‘ wird, ist der Weg nichtmehr weit vom Sporttiger zum Faultier 😉

Wann lässt die Fitness nach?

Diese frage lässt sich nur individuell beantworten, aber es gibt Studien, die uns einen guten Anhaltspunkt liefern.*

Zuerst einmal ist dies abhängig von dem Fitnesslevel, dass du vorher hattest und wie lange du Pause machst. Wer länger als ein Jahr bereits regelmäßig, mehrfach die Woche den eigenen Puls in die Höhe treibt (auf eine sportliche Art!) hat einen solideren Muskelaufbau als Beginner. Und kommt damit auch schneller zurück auf das Ausgangsniveau.

Unser Alter spielt auch eine Rolle, so wurde gezeigt, dass mit doppeltem Lebensalter auch der Fitnessverlust doppelt so schnell voran schreitet.

Die Kraft

Im Kraftbereich lassen die Muskeln nach etwa 2-3 Wochen in ihrer Maximalkraft nach. Dies gibt insbesondere wenn die Pause einer Krankheit geschuldet ist. Da in diesem Fall der Körper mehr mit der Bekämpfung von Erregern oder der Wundheilung beschäftigt ist, bleibt weniger für die Aufrechterhaltung von Muskelfasern übrig.

Wer es aber noch zu leichter Bewegung schafft, kann seine Muskeln auch bis zu 6-8 Wochen aufrecht erhalten. Wenn du dich im Urlaub also nicht einfach nur still an den Strand legst oder in einen Serienjunkie auf dem Sofa verwandelst, solltest du danach noch in der Lage sein, innerhalb kürzester Zeit wieder an deine Trainingserfolge anzuknüpfen.

Ausdauer

Im Ausdauerbereich nimmt die Leistung etwas schneller ab, und selbst bei Sportlern konnte die Abnahme mit rund 20% nach nur 4 Wochen gemessen werden. Und bereits mehr als 5% nach 12 Tagen.

Auch hier gilt, wer sich mit leichten Ausdauereinheiten, z.B. über den eisigen Winter bringt, also statt zu joggen auf Walking umzusteigen, kann im Frühjahr trotzdem schnell wieder sein Training fortsetzen.

Für die Neuen

Wenn du gerade erst angefangen hast an deiner Fitness zu arbeiten, ist es besonders wichtig an deiner Gewohnheit dazu zu arbeiten. Ein von der Dauer begrenztes Sportprogramm kann dazu ein Einstieg sein, aber du solltest es eben nicht als eine befristete Aktion ansehen.

Als „Neuling“ gibt es eine Phase, die den Körper schnell adaptieren lässt. Somit machst du besonders in den ersten Trainingswochen schneller Fortschritte. Dennoch gehen diese Gewinne auch schneller wieder verloren, wenn du nicht bei der Sache bleibst. Suche dir deshalb einen Sport, der dir Spaß macht und du deshalb auch langfristig verfolgen möchtest, anstatt dem was schnelle Erfolge verspricht.

Das Beste aus einer Pause machen

Und wenn du eine Pause gar nicht freiwillig machst, sondern äußere Umstände der Grund sind? Dann versuche die Pause richtig zu nutzen.

Solange du nicht vollvergipst bist oder mit ganzen fiesen Viren/Bakterien kämpfst, spricht sicher auch von ärztlicher Seite nichts gegen leichte Bewegung.

Wenn deine üblichen Trainingsgeräte nicht verfügbar sind, versuche es doch mal mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du jetzt denkst, du wärst viel zu stark um damit deine Muskeln effektiv zu trainieren, dann lass es mal drauf ankommen. Melde dich bei mir und ich zeige dir wie herausfordernd ein solches Training sein kann.

Soweit hilft alles nichts? Dann lehn dich zurück und entspanne für ein paar Tage. Denn Stress ist auch ein Fitnessräuber.