Woher kommt das Vieh & wie wirst du es wieder los?

Jeder kennt es. Du startest ein neues Sportprogramm, steigerst deine Leistung oder gehst einer ungewöhnlichen Belastung im Alltag nach. Und zack: Muskelkater. Dabei war bei oder direkt nach der Aktivität noch alles im grünen Bereich. Du warst stolz auf deine Leistung und fühltest dich angenehm erschöpft.

Wieso also schleicht sich später dieser fiese Schmerz ein?

Was ist Muskelkater?

Was wir umgangssprachlich Muskelkater nennen, heißt DOMS. Die Abkürzung steht für „delayed onset muscle soreness“, also verspätet eintretende Muskelschmerzen.

Dabei handelt es sich um einen normalen Nebeneffekt beim Muskelaufbau. Und obwohl die Forschung diesen Mechanismus noch nicht vollständig aufklären konnte, gibt es Hinweise auf die Ursachen. Für den ambitionierten Sportler gilt also „no pain, no gain“? Eher nicht. Denn der Muskelkater ist ein Zeichen für Überlastung und das der Bereich nun eine Pause braucht.

Ein Mythos konnte allerdings bereits widerlegt werden. Der Muskelkater entsteht nicht durch den Aufbau von Milchsäuren im Muskel. Die natürlich vorkommenden Säuren werden zwar bei starker Belastung aufgebaut, sind aber nach etwa einer Stunde nach der Anstrengung auch wieder komplett abgebaut.

Die meisten Forscher vermuten die Schmerzen kommen von den kleinen Rissen, welche in Muskeln und deren umliegenden Gewebe auftreten.

Symptome des Muskelkaters

Eigentlich überflüssig diese zu beschreiben, aber der Vollständigkeit halber hier die kurze Liste. 🙂

Ein Muskelkater kann von Schmerzen in den Muskeln, über die Steifheit ganzer Bereiche und hin zu Berührungsempfindlichkeit gehen. Alles darüber hinaus, hat mit DOMS nichts mehr zu tun und sollte von einem Mediziner begutachtet werden.

Zumeist treten diese Symptome etwa 12-24 Stunden nach der Bewegung ein. Mehr als drei bis fünf Tage sollten sie nicht anhalten. Ein sehr stark geschundener Muskel kann aber auch schon mal bis zu 10 Tagen für die komplette Reparatur benötigen (das betrifft aber eher extreme Kraftsportler).

Was kann man dagegen tun?

Zuerst einmal: an der Bewegung insgesamt dran bleiben. Denn der Körper wird bei gleichbleibender Belastung toleranter und somit tritt Muskelkater seltener auf.

Derzeit ist die beste Heilungsmethode das Schonen der Muskeln bis der Schmerz wieder abgeklungen ist. Schonen heißt aber nicht, sich faul auf die Couch zu schmeißen. Leichte Bewegungen, wie gehen, können durchaus weiter erfolgen.

Versuchsstudien zeigen kaum Wirkungen für andere Behandlungen. Auch wenn ein paar kleine Studien Vorteile beim Verzehr von einigen Obstsorten (untersucht wurden z.B. Kirschen und Melone) und einigen Gewürzen (wie Ingwer und Kurkuma) zeigen, mein Tipp wäre immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Aber dehnen nach dem Sport vielleicht? Nein. Das hilft leider auch nicht gegen späteren Muskelkater. Im Gegenteil: die mikroskopisch kleinen Risse in den Muskeln könnten damit sogar verstärkt werden. Und das hat nur mehr Schmerzen zur Folge. (Zum Thema „Dehnen“ kommt noch eine eigener Beitrag – sei gespannt)

Und das Eisbad, welches Athleten machen? Dessen Zweck ist die schnelle Leistungswiederherstellung, nicht aber die Schmerzlinderung. Ein wärmendes Bad könnte da schon eher Linderung verschaffen. Diese steigert den Blutfluss und damit kommt mehr Reparaturleistung im Muskelgewebe an.

Was man sich vom Spitzensport abgucken könnte, wären die sanften Massagen. Es ist dann darauf zu achten, nicht zu starken Druck auszuüben um die Fasern nicht weiter zu irritieren.

Vorsicht auch bei Schmerzmitteln! Sie helfen zwar gegen den akuten Schmerz, aber  neuere Studien zeigen keine Vorteile bei der Behandlung der Ursache. Außerdem können sie den Anpassungsprozess des Muskels hemmen. Und nicht vergessen: solche Mittel haben auch Nebenwirkungen.