Letzte Woche ging es um Vitamine, weiter geht es mit Mikronährstoffen. Was sind Mineralstoffe? Wozu brauchen wir Spurenelemente? Wie decken wir unseren Bedarf am Besten? Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Was du über Mineralstoffe und Spurenelemente wissen solltest.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, genauso wie Vitamine sind sie essentiell und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. In unserem Körper haben sie viele Aufgaben: vom Baustoff unserer Knochen, über Bestandteile von Hormonen, Vitaminen und Enzymen, bis hin als Reglerstoffe. Die einzelnen Mineralstoffe werden aufgrund ihrer Konzentration im Körper und dem täglichen Bedarf, in zwei Klassen eingeteilt: die Mengenelemente und die Spurenelemente.

Mengenelemente

Mengenelemente sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung unseres Wasser- und Elektrolythauhalts, für die Nervenfunktionalität und für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Dazu gehören:
Calcium ist das am stärksten vertretene Mineral in unserem Körper. Du weißt sicherlich, dass es ein wichtiger Bestandteil der Knochen und Zähne ist. Weniger bekannt ist seine Funktion zum Beispiel bei der Zellteilung. Aufnehmen kannst du Calcium neben Milchprodukten auch über grünes Blattgemüse, sowie Nüsse und Samen – und Mineralwasser. Wir resorbieren nie den ganzen Anteil in Nahrungsmittel enthaltenem Calcium, aber wir können selbst dafür sorge tragen, dass es unser Körper leichter hat dieses zu resorbieren. Zum Beispiel in dem wir genügend Vitamin D im Körper haben, gleichzeitig leicht aufnehmbare Zucker oder Zitronensäure zu uns nehmen. Die Aufnahme wird eher verringert durch Lebensmittel mit Oxalsäure (wie Spinat und Rhabarber).
Kalium ist essentiell für die Bioelektrizität der Zellen, und so ein wichtigste Mineralstoff für die Reizleitung des Herzens. Außerdem ist es verantwortlich für die Säure-Basen-Balance im Körper. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. Pilze, Bananen und Steinobst (Aprikosen etc.) und Kartoffeln.
Magnesium kennst du vielleicht als Mineralstoff für Sportler, da es eine wichtige Rolle in der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven spielt. Magnesium findet sich besonders in Vollkornprodukten.
Natrium ist verantwortlich für den Wasserhaushalt und für die Reizleitung zwischen Zellen. Wir nehmen es hauptsächlich über Salz auf (2,5g Salz enthalten 1g Natrium), dazu gehören auch verarbeitete Produkte wie Wurstwaren und Käse.
Phosphor ist zwar eher ein unbekannter Mineralstoff, aber deshalb nicht weniger wichtig. Es trägt zum Knochenaufbau bei und ist ein Bestandteil unsrer Zellkerne. Es ist aber auch in praktisch allen natürlichen Lebensmitteln enthalten.

Spurenelemente

Die folgenden essentiellen Spurenelemente sind wichtige Bestandteile von Enzymen und Hormonen. Es gibt auch nicht-essentielle Spurenelemente, aber um die soll es an dieser Stelle nicht gehen.
Chrom ist ein wichtiger Bestandteil im Kohlenhydrat-Stoffwelchsel und kommt praktischerweise auch in kohlenhydratreicher Nahrung wie Vollkorngetreide und Kartoffeln vor.
Cobalt ist ein Bestandteil vom Vitamin B12 in unserem Körper und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei. Es findet sich wie Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Bohnen.
Eisen ist (neben Kupfer) ein Bestandteil des Blutfarbstoffs und ist für den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Es findet sich in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Rotes Fleisch wird zwar häufig als gute Quelle genannt, hat aber vergleichsweise wenig Eisen (100g Rindfleisch enthalten 2,9g Eisen; 100g Linsen enthalten 6,9g Eisen; 100g Hirse enthalten 5,9g Eisen). Wenn es etwas tierisches sein muss, dann trumpft nur Leber mit Werten über 7g (schwankt zwischen verschiedenen Leberarten) auf. Wichtig für alle Frauen: der Bedarf an Eisen ist höher als der von Männern! Bei der Eisenaufnahme wird pflanzlichen Quellen eine schlechtere Resorption unterstellt, die allerdings sehr einfach durch Vitamin C ausgeglichen werden kann. Hemmend bei der Eisenaufnahme scheinen Milchprodukte und Koffein.
Fluor kennst du vielleicht von deiner Zahnpasta, denn es ist ein wichtiges Element zur Härtung des Zahnschmelzes. Die Aufnahme erfolgt über jegliche Nahrung. Wichtig ist es bei Kindern (bis etwa 8 Jahre), dass diese nicht zu viel Flourid während der Zahnentwicklung aufnehmen.
Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und essentiell für einen geregelten Ablauf des Grundumsatzes. Auf natürliche Weise findet sich Jod in Fisch und Meeresalgen. Da die Böden auf denen unsere Nahrung wächst unterschiedliche Jodwerte aufweisen und diese meist nicht ausreichen um die Versorgung mit Jod, über eine Ernährung ohne Fisch und Meeresalgen, sicherzustellen, wird in Deutschland Salz mit Jod versetzt.
Mangan und Molybdän sind Bestandteile und Aktivatoren von verschiedenen Enzymen. Sie finden sich vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Selen ist ein Enzymbestandteil und unterstützt bei der Regulierung der Schilddrüsenhormone. Es findet sich vor allem in Vollkorngetreide und Fisch.
Zink wird für den Aufbau von Insulin benötigt und hat eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es ist außerdem beteiligt am Immunsystem und verschiedenen Hormonen. Es findet sich in eiweßreichen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Fleisch.

Mineralstoffversorgung

Wie auch bei Vitaminen, so ist auch die Mineralstoffversorgung in Deutschland grundsätzlich ausreichend. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, sind Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nahrungsmittel nicht notwendig. Und auch hier gilt wieder: ein zu viel kann auch schädliche Auswirkungen haben. Liegt kein, von einem Arzt diagnostizierter, Mangel oder eine Unterversorgung vor, dann solltest du auf die Versprechen der Werbung zu solchen Produkten nicht reagieren und dein Geld lieber in frische und natürliche Lebensmittel investieren.

Quellen: Vitalstoff-Lexikon; DGE