Der Feind Ende des letzten Jahrhunderts hat sich in den letzten Jahren rehabilitiert. Und in einem Punkt muss ich den Fett-Verteidigern zustimmen: Wir brauchen Fett. Um aber hier genauer zu sein, wir brauchen die essentiellen (also lebensnotwendigen) Fettsäuren, weil unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, sie aber wichtige Funktionen in unserem Körper haben. Sie dienen als zellulare Grundstruktur und werden im Hormonhaushalt benötigt. Essentiell sind die oft genannten mehrfach-ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, und zwar am besten in einem Verhältnis von 1:4 bis 1:6. Die Omega-6 Fettsäuren werden zwar auf manchen Produkten als verkaufsförderndes Argument hervorgehoben, sie sind aber in vielen Lebensmitteln vorhanden und bereiten in der Regel keinen Mangel. Anders sieht es beim Omega-3 aus. Diese Fettsäure befindet sich vor allem in Samen (die beste Quelle sind Leinsamen) und fettigem Fisch. Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus beiden Fettsäuren, deshalb ist es nicht nötig sie zu supplementieren. Achte einfach darauf, dass du nicht zu viele der Omega-6 reichen Lebensmittel zu dir nimmst, damit das Verhältnis nicht zu stark auseinanderklafft.
Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es auch gesättigte Fette. Diese haben die Eigenschaft bei Raumtemperatur fest zu sein. Hauptsächlich sind dies tierische Fette, aber es gibt auch im pflanzlichen Bereich Beispiele: Kokosnuss und Palmfett. Sie sind für den Körper nicht notwendig und werden nur für die Energiebereitstellung genutzt (oder für schlechte Zeiten angesetzt).
Bei einem Bösewicht sind sich alle Fraktionen einig. Transfette! Sie entstehen durch Veränderung in der Molekülstruktur. Hersteller nutzen gerne das gute Image der pflanzlichen Fette, wollen aber auch Produkteigenschaften wie lange Haltbarkeit und Maschinenverarbeitung. Dazu werden industriell eigentlich flüssige, ungesättigte Fette hydriert (in der Zutatenliste findet ihr dann Bezeichnungen wie „gehärtet“ oder „Pflanzenfett (hydriert)“). Auch in der Küche können durch hohe Temperaturen beim braten/frittieren Transfette entstehen. In Milchprodukten und Fleisch von wiederkäuenden Tieren sind durch bakterielle Prozesse ebenfalls Transfette in natürlichen Mengen enthalten. Vermeide diese Fette weitgehend.

Auf Kohlenhydraten ist in den letzten Jahren verstärkt der Fokus gewandert, nachdem die Low-Fat / Light – Bewegung die Ausbreitung des Übergewichts nicht gestoppt hat. Wie auch bei den Fetten, lassen sich die Kohlenhydrate in verschiedene Kategorien unterteilen, in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Unter Einfachzucker versteht man einfache Zuckermoleküle, hauptsächlich Glukose und Fruktose, sie können vom Körper direkt weiterverarbeitet werden. Zweifachzucker sind z.B. Saccarose (Haushaltszucker) und Milchzucker. Der Körper kann sie in Einfachzucker trennen und dann weiterverwenden. Die Gruppe der Mehrfachzucker umfasst unter anderem Stärke und Ballaststoffe. Während unser Körper Stärke (besteht aus aneinandergereihten Glukosemolekülen) aufspalten kann, funktioniert dies für Ballaststoffe (z.B. Pflanzenfasern) nicht bzw. nur in geringen Umfang. Egal welche dieser Kohlenhydrate der Körper erhält, spätestens nach dem Aufspalten arbeitet er immer mit Glukose und/oder Fruktose weiter.
Glukose ist dabei der bevorzugte Treibstoff des Körpers und für unser Gehirn der einzig akzeptable Energieträger. Steht keine Glukose zur Verfügung kann der Körper durch Glykogenese selbst einen kleinen Teil herstellen um die Grundversorgung des Gehirns sicherzustellen.
Fruktose klingt nach einem gesunden Stoff aus Früchten, doch anders als Glukose welche in jeder Körperzelle verarbeitet werden kann, wird Fruktose nur von der Leber verarbeitet und kann nur nach deren Verarbeitung als Energie genutzt (oder gespeichert) werden. Fruktose wie sie in ganzen Früchten vorkommt stellt dabei kein Problem für den Körper, denn sie wird durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe nur sehr langsam abgegeben. Achte bei industriell gefertigter Nahrung darauf das sie möglichst keine zugesetzte Fruktose enthält. Ich werde das Thema Zucker noch einmal genau in einem folgenden Beitrag erläutern und dir dann auch praktikable Tipps an die Hand geben.

Eiweiß gilt als der Baustoff unseres Körpers und wird nur in Ausnahmen zur Energiegewinnung genutzt. Es gibt 8 (von 21) essentielle Aminosäuren welche wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Dabei kommt es darauf an die biologische Wertigkeit zu beachten, diese bedeutet, dass wir von jeder Aminosäure eine gewisse Menge benötigen um in der richtigen Kombination diese im Körper zu nutzen. Ähnlich wie beim Spielen mit Bauklötzen ist es unnötig Unmengen einer Art zu haben um eine bestimmte Form zu bauen (z.B. nur große Rechteckige, aber keine kleinen Dreiecke). Dabei bringen verschiedene Lebensmittel verschiedene Mengen und Arten von Aminosäuren mit, diese müssen aber nicht in jeder Mahlzeit ausbalanciert werden, sondern es ist entscheidend alle Aminosäuren in ausreichender Menge über den Tag/innerhalb weniger Tage aufzunehmen. Zu wenig von einzelnen Aminosäuren kann sich auf die Regeneration aber auch unsere Stimmung auswirken. Zu viel Protein kann die Leber belasten. Beide Extreme sind in Industrienationen selten der Fall wenn keine einseitige Ernährung oder der Missbrauch von Nahrungsergänzung vorliegt.

Du siehst also, dass der menschliche Körper alle drei Nährstoffe braucht. Was bezwecken also all diese Diäten?

LowCarb: Die Idee hinter LowCarb Diäten ist die Insulinausschüttung gering zu halten. Insulin nutzt der Körper um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Essen wir weniger Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel weniger an und die Bauchspeicheldrüse sendet weniger Insulin aus. Da Insulin die Aufgabe hat den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, kann in dieser Zeit kein Fett aus den Zellen verbraucht werden. Also versprechen die Befürworter dieser Diäten, dass dadurch die Fettverbrennung länger läuft. Da die Eiweißaufnahme sich kaum von einer Mischkost unterscheidet könnte man auch von einer HighFat Diät sprechen. Leider missachten solche Diäten zum einen, dass unser Gehirn auf Glukose angewiesen ist (auch wenn es nach einer Umstellungsphase durch Ketone auskommen kann) und zum zweiten, dass auch die Aufnahme verschiedener Aminosäuren die Insulinausschüttung stimuliert.
HighCarb: Die HighCarb (oder Low-Fat) Idee geht den entgegengesetzten Weg. Dabei werden Fette auf ein Mindestmaß reduziert. Da Fette die höchste Energiedichte haben (9,3kcal/g) lässt sich bei gleicher Nahrungsmenge die Energiezufuhr vermindern. Low Fat Diäten können auch weiteren gesundheitlichen Nutzen bringen, z.B. eine Reduzierung des LDL-Cholesterins.

Ich halte nichts davon den einen oder anderen Nährstoff zu meiden. Meine Empfehlung ist dich an möglichst unverarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln satt zu essen und andere Lebensmittel als Genuss in dein Leben einzuplanen. Ich werde einen gesonderten Beitrag schreiben, wie du dich ausgewogen und schmackhaft ernähren kannst, auf welche Stolpersteine du bei industriell gefertigter Nahrung achten solltest und Tipps zu einer gesundheitsfördernden Ernährung.

Hast du Erfahrungen mit der ein oder anderen Ernährungsform gemacht oder Fragen zu den einzelnen Nährstoffen? Dann schreib diese in die Kommentare oder sende mir eine Mail.