Wann und Wie häufig solltest du essen?

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“ Diesen Spruch hast du sicher schon gehört. Und immer öfter wird in Diäten nicht nur vorgegeben was, sondern auch wann gegessen werden soll. Was steckt hinter diesen Mahlzeiten Empfehlungen und welche taugen zum abnehmen, gesund bleiben – und wie alltagstauglich ist das?

Mehr Mahlzeiten für den Turbo-Stoffwechsel?

Die erste Trendwelle umfasste die Steigerung der Mahlzeiten-Häufigkeit von den klassischen drei auf fünf oder sechs (aber auch etwas ausgefallener: auf acht).

Die Erklärung dafür ist zum einen, dass so der Körper immer Nahrung verwerten muss und die Verdauung selbst auch Energie verbraucht. Zum zweiten, dass der Diät-haltende nie Hunger leiden muss (und Hunger ist schließlich der Diät-Killer Nummer eins). Ohne Hunger soll man so, den ganzen Tag leistungsfähig sein. Und das scheinbar überzeugendste Argument ist, dass der Stoffwechsel des Körpers nicht herunterfährt, wie es bei kalorienreduzierten Diäten der Fall sein kann. Schließlich sei immer Energie im Körper-Kreislauf und der Körper würde so keinen Mangel erkennen und keine Gegenmaßnahmen einleiten.

Viele kleinere Mahlzeiten können für dich sinnvoll sein, wenn es dir schwer fällt genug zu essen um bis zur nächsten Mahlzeit über die Runden zu kommen. Auch wenn du einer körperlich anstrengenden Arbeit nach gehst, ist ein regelmäßiger Energiekick sicher nicht verkehrt um deine Leistungsfähigkeit hoch zu halten.

Wenn du allerdings einem Bürojob o.ä. nachgehst, brauchst du nicht unbedingt viele kleinere Essens-Pausen. Zum einen kann es schwierig sein, in kleineren Abständen etwas zu essen und dafür seine Tätigkeit zu unterbrechen. Und vielleicht hast du auch nicht zu den vorgegebenen Zeiten Hunger. Und mal ganz ehrlich, wenn du zwischen den klassischen Hauptmahlzeiten isst, ist es dann eine kleine Mahlzeit oder ein gesunder Snack? (was ist ein gesunder Snack? LINK folgt) Sind es dann nicht eher Schokoriegel und Co. die dich da verführen?

Also doch besser weniger Mahlzeiten?

Teilzeitfasten für mehr Gesundheit?

Der letzte Trend ging in die Richtung seltener am Tag zu essen. Teilzeitfasten (intermitten fasting) war angesagt.

Abhängig vom verkauften Konzept ging es darum 16 Stunden zu fasten und innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters zu essen, oder fünf Tage normal essen und an zwei Tagen ganz ohne oder mit einer geringen maximalen Kalorienmenge auszukommen.

Der Körper soll so die Möglichkeit bekommen die Nahrung vollständig zu verdauen und dann in einen Modus zu gehen, indem er mehr Wachstumshormone ausschüttet und die Zell-Reparatur vorantreibt. Bei Fastenden werden solche Mechanismen nachgewiesen, die zusätzlich auch die Immunabwehr stärken und die Gehirnfunktionen verbessern. Die gleichen Verbesserungen können (etwas abgeschwächt) auch bei Teilzeit-Fastern gezeigt werden.

Und neben den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen: wer nicht isst, der nutzt die gespeicherte Energie seines Körpers. Selbst die Befürchtung dass der Stoffwechsel sich verlangsamt konnte widerlegt werden. Anpassungen nimmt der Körper erst vor, wenn mehr als einen Tag komplett auf Nahrung verzichtet wird.

Also morgens kräftig reinhauen und dann (je nach Teilzeitfasten-Methode) auf Nahrung verzichten? Schließlich ist doch:

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Frühstücken ist für viele Menschen wichtig um den Blutzucker nach dem Aufwachen zu stabilisieren und „in Gang zu kommen“. Dabei raten viele Experten dazu, die erste Mahlzeit innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen.

Ältere Untersuchungen bei Schulkindern hatten gezeigt, dass Kinder in der Schule leistungsfähiger waren und besser abschnitten, wenn sie gefrühstückt hatten. Dabei wurde allerdings nicht beachtet, ob die Kinder nicht frühstücken wollten, oder ob ihnen die Möglichkeit fehlte.

Was also wenn du ein Frühstücks-Muffel bist? Keine Sorge, ich werde dir kein Frühstück aufzwingen 🙂 Wenn dir nach dem Aufstehen der Appetit noch fehlt, dann gibt es keinen Grund sich ein Frühstück hineinzuzwingen. Die erste Mahlzeit sollte mit dem ersten Hunger starten. Wichtig finde ich allerdings, dass du als Nicht-Frühstücker deine ersten Happen trotzdem gesund gestaltest. Egal wann dieser stattfindet.

Wenn du morgens auf ein Frühstück verzichtest, weil du scheinbar keine Zeit hast, dann solltest du das nochmal überdenken. Häufig gibt es dann etwas zu süßes oder zu fettiges unterwegs oder du unterdrückst deinen Hunger bis zur Pause und greifst dann aus Heißhunger mehr zu als nötig. Ein gesundes Frühstück muss nicht lange dauern und kann auch so vorbereitet werden, dass du es mitnehmen kannst.

Und wenn der Tag sich dem Ende neigt, dann:

Bloß kein Essen nach 18Uhr?

Dinner-Cancelling ist ein Trend der schon längst vorbei ist. Hintergedanke war, dass die am Abend aufgenommene Energie nicht mehr durch Aktivitäten umgesetzt werden kann und so direkt im Fettspeicher landet.

Nun ist aber fast keine der aufgenommenen Nahrungsmittel sofort als Energie verfügbar, sondern muss erst im Verdauungstrakt aufgearbeitet werden. Und selbst wenn das Abendessen dann als Energie bereit steht während du schlummerst, so ist sie nicht zwangsläufig für die Fettspeicher vorgesehen. Denn auch nachts braucht der Körper Treibstoff.

Das Abendessen sollte allerdings nicht zu spät eingenommen werden, raten Experten. Noch wichtiger scheint mir allerdings darauf zu achten, dass bei einem späten Abendessen nicht zu viel und zu schwer verdauliches gegessen wird. Der Grund dahinter ist, dass deine Verdauung sonst deinen Schlaf beeinflussen könnte. Das kennst du sicher auch, wenn der Bauch zu voll ist, um in einen wohligen Schlaf zu sinken. Vor allem wer Probleme mit Sodbrennen oder Reflux hat, sollte beim Abendessen genauer auf Menge und Zusammensetzung achten.

Aber wenn du abnehmen willst, spielt es keine Rolle, wann die Kalorien über deine Lippen gehen, es zählt nur welche und wie viele es insgesamt waren.

Tipps zur persönlichen Umsetzung

Lass dir nicht von Außen vorschreiben, wann und wie oft du essen sollst.

Vertraue auf die Signale deines Körpers. Wenn er Hunger schreit, dann ist es Zeit für eine Mahlzeit. (Die Betonung liegt auf Hunger, denn unser Appetit kann da manchmal trickreich sein.)

Esspausen in denen dein Körper sich nicht um die Verdauung kümmern muss, können gesundheitliche Vorteile bringen. Diese Esspausen sollten in deinen Alltag passen und dich in deinen Energiebedürfnissen unterstützen.

Du kannst ausprobieren ob du bestimmte Mahlzeiten nur aus Gewohnheit zu dir nimmst oder dein Körper tatsächlich den Bedarf dafür hat. Wenn du eine Mahlzeit überspringst oder verschiebst, hab etwas gesundes zum essen vorbereitet, damit du nicht in ein Heißhunger-Lock stürzt.

Am wichtigsten halte ich aber nicht das Schrauben an den Mahlzeiten, sondern an den kleinen Snacks, die uns durch den Tag begleiten. Achte darauf wie oft du dir Bonbons und Co., aber auch die gesunden Snacks wie Obst und Nüsse, ganz nebenbei in den Mund schiebst. Häufig finden sich hier die Übeltäter, wenn die Figur sich aus dem Normalbereich bewegt.

Es gibt keine perfekte Mahlzeitenfrequenz für jeden und immer

Iss wen du echten Hunger hat und höre auf wenn du satt bist. An einigen Tagen reichen dafür vielleicht zwei große Mahlzeiten und an anderen brauchst du vielleicht Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.