Immer wieder tauchen sie auf – die Schlagzeilen um die bösen Kohlenhydrate, die uns dick machen; die Ratschläge auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr zu verzichten; und das Kohlenhydrate den Fettabbau behindern.

Doch was ist wirklich dran an diesen Behauptungen?

Ich habe schon in meinem Artikel über die Makronährstoffe geschrieben, dass wir Kohlenhydrate zum leben brauchen und in meinem Artikel zu Zucker, habe ich dir beschrieben was unter Zucker zu verstehen ist und warum wir diesen mit Bedacht konsumieren sollten. Deshalb nur kurz zu den Basics:

Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (KH) sind chemisch betrachtet Kohlenstoff-Wasserstoff-Komplexe (C6H12O6) und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor (die tierische Ausnahme sind Milchprodukte, welche Laktose = Milchzucker enthalten). Man unterscheidet in einfache (Einfach- und Zweifachzucker) und komplexe KH (Vielfachzucker wie Stärke).

Im Körper dienen KH als Energiequelle – wobei das Hirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark Glukose (keine Fruktose) benötigen – und halten den Wasser-/Elektrolythaushalt aufrecht.

Kohlenhydrate machen dick?

Nehmen wir über unsere Nahrung KH zu uns, so verwendet der Körper die darin enthaltene Energie bevorzugt für alle Anstrengungen. Essen wir mehr KH auf als wir sofort verbrauchen, so wird ein geringer Teil der Energie in der Leber zurückbehalten, der Rest der Glukose wandert in die Glykogenspeicher unserer Muskeln. Diese haben eine Kapazität von etwa 15g Glykogen pro 1kg Muskelmasse. Essen wir mehr Kalorien, als wir benötigen und haben gesättigte Glykogenspeicher, dann bleibt dem Körper nicht anderes übrig als den Verbrauch zu erhöhen (z.B. durch mehr Körperwärme) oder die Energie zu speichern. Diese Vorgang heißt „DeNovo Lipogenese“ und wandelt Zuckermoleküle in Fettmoleküle um und speichert diese in unseren Fettzellen. Würden wir uns nur durch vollwertige, pflanzliche und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ernähren, so würden wir diesen Zustand nie erreichen. Durch  Überessen oder die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate (und damit schneller mehr Kalorien als du verbrauchst), kannst du trotzdem von KH an Körperfett zunehmen. Dies ist aber eher die Ausnahme. Wir essen in der Regel nicht nur KH, sondern Kombinationen mit Fett (und Eiweiß, welches unser Körper aber kaum zur Energiegewinnung nutzt). Da unser Körper nun aber am liebsten mit KH arbeitet, speichert er nicht benötigtes Fett sogleich in unseren Fettzellen. Was nicht bedeutet, dass jegliches Nahrungsfett sofort in Körperfett eingelagert wird – es kommt immer noch auf die Kalorienbilanz an. (Aber zum Nahrungsfett komme ich in einem anderen Artikel noch einmal näher). Wenn wir es also nicht mit unsere Gesamtenergiezufuhr übertreiben, machen auch KH nicht dick.

Falls du schon einmal ein erhöhtes Gewicht nach einer ausgiebigen, kohlenhydratreichen (fettarmen) Mahlzeit gewundert hast, dann kann ich dich beruhigen. Kohlenhydrate binden in unserem Körper etwa die vierfache Menge an Wasser und was du auf der Waage siehst, sind nicht über Nacht gewachsenen Fettreserven.

Keine Kohlenhydrate am Abend?

Solltest du trotzdem auf KH am Abend verzichten und sie besser nur tagsüber essen? Die Energie welche KH uns bringen brauchen wir tatsächlich eher tagsüber, als in der Nacht, auf. Dennoch musst du zum Abendessen nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Denn wenn wir etwas essen, steht die Energie nicht sofort zur Verfügung (außer du nimmst Traubenzucker zu dir), sondern muss erst über die Verdauung nutzbar gemacht werden. Wie lange dies dauert ist abhängig von der Mahlzeit und ihrer Komponenten. Du solltest natürlich nicht erst kurz vor dem Schlafen essen, denn dann kann die Verdauung störend sein. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können aber die Schlafqualität positiv beeinflussen, indem sie die Hirn-Biochemie verändern. Nicht umsonst sind viele KH-lastige Speisen auch als Komfortfood bekannt – sie können uns glücklich machen.

Auch hier gilt: solange du deinen Energiebedarf nicht überschreitest, nimmst du von Kohlenhydraten nicht zu, egal wann du sie isst.

Verhindern KH den Fettabbau?

Glukose wird unter Verwendung von Insulin in die Zellen geschleust. Solange Insulin tätig ist, kann der Körper nicht auf gespeicherte Energieressourcen seines Speichers zugreifen, d.h. es wird kein Speicherfett aus unseren Depots für die „Verbrennung“ in unseren Zellen herangezogen. In diesem Sinne stimmt es, dass KH den Fettabbau hemmen. Nun sind wir nicht darauf ausgelegt den ganzen Tag vor uns hinzufuttern. Wenn wir uns bei Mahlzeiten statt essen und dann eine Esspause bis zum nächsten Hunger machen, hat unser Körper genügend Zeit, sowohl die Energie aus der Mahlzeit als auch gespeicherte Energie zu nutzen. Dabei nutzt er sowohl die Glykogenspeicher als auch die Fettreserven, abhängig von der Belastungsintensität.

Fazit: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und sollten nicht verteufelt werden. Ich hoffe ich konnte dir aufzeigen, dass du Kohlenhydrate nicht meiden musst und gleichzeitig, dass der unlimitierte Genuss von raffinierten KH auch zur Fettproduktion von deinem Körper genutzt werden kann. Bei einer vollwertigen Ernährung machen dich Kohlenhydrate nicht dick. Lass dich nicht von reißerischen Schlagzeilen verunsichern und streiche niemals einen Makronährstoff komplett aus deiner Ernährung.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast , dann kannst du mich gerne kontaktieren.

Quellen: Studie: „Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis„; Buch: „Potatoes not Prozak“; Buch: „Starch Solution“