Und wie man ihn vermeidet.

Du hast dich durch eine Diät gekämpft. Hast nie an deiner Motivation zweifeln lassen und mit Willenskraft, dich auch von der kleinsten Kleinigkeit zurückgehalten.

Das Ziel ist erreicht oder zum greifen nah – und dann? Zack, ist all die Mühe dahin, die verlorenen Kilos sind wiedergefunden und du zweifelst an dir selbst. STOPP! Wenn der JoJo Effekt zuschlägt, hat das nichts mit persönlichem Versagen zu tun.

Schauen wir uns mal an, warum das passiert und was man gegen den JoJo Effekt tun kann. Vorher und wenn das Gewicht schon zurück schnellt.

Wie entsteht der JoJo Effekt?

Immer wenn du deinem Körper eine Diät „zumutest“ (egal welcher Couleur), so wird er sich an die Bedingungen anpassen. Wenn du mit strikten Regeln abnimmst und dir die Genüsse versagst, dann kann das Verlangen danach groß werden. Und häufig ist nach einer strikten Diät erst einmal eine Belohnung angesagt. Man lässt die starren Regeln schleifen und gönnt sich all die verbotenen Leckereien.

Das Problem daran ist, dass der Körper nun wieder genau in das Essmuster geschickt wird, mit dem vor der Diät das Problem überhaupt erst entstanden ist. Wer nach einer Diät isst wie zuvor, der bekommt als Rechnung auch wieder die zusätzlichen Pfunde zurück. Egal wie gut die Diät war.

Ein weiter Punkt ist, dass der Körper mit weniger Masse auch weniger Treibstoff braucht. Wie ein großer Geländewagen mehr Sprit durch den Motor jagt, als ein kleiner Wagen. Das hat nichts mit einem „eingeschlafenen“ Stoffwechsel zu tun. Ein kleinerer Körper benötigt weniger Energie. Kommt nun aber mehr als benötigt, weil man diese Menge vor der Diät gewöhnt war, so läuft der Tank über. In unserem Falle in einen Reservetank namens Fettpolster.

Schlimmer wird es nur noch, wenn durch schlechte Diäten nicht nur die Fettpolster abgebaut wurden, sondern auch noch die Muskeln aufgefuttert wurden. Unsere Muskeln sind kleine Energiefresser. Je weniger dieser Verbrenner wir mit uns tragen, desto geringer ist auch unser Verbrauch. Auch ohne dass wir uns weniger Bewegen.

Wie kann der JoJo Effekt vermieden werden?

Der beste Weg ist, die Ernährung langfristig umzustellen. In kleinen Schritten können so Anpassungen erfolgen, die den Alltag nicht zu sehr einschränken. Und damit langfristig beibehalten werden können.

Dabei muss abnehmen nicht nur auf Ernährung beruhen, sondern sollte auch Sport beinhalten. Nicht weil man mit Sport die Pfunde abschüttelt, sondern weil es einen gesunden Lebensstil unterstützt.

Und wenn du gerade in einer Diät steckst und damit aufhören willst ohne sofort wieder zuzulegen? Dann muss die Diät langsam „umgedreht“ werden. Reverse Dieting nennt sich das. Dabei wird statt dem runterschrauben der Kalorien oder einzelner Makronährstoffe, die Energiezufuhr langsam ihrem Ziel angepasst. Das kann eine langsame Kaloriensteigerung bedeuten, wenn die Diät eine sehr geringe Zufuhr bedeutete. Es kann aber auch die Wiedereinführung von Kohlenhydraten nach einer LowCarb Diät bedeuten.

Wenn du dich durch exzessive Sportprogramme gekämpft hast, kann auch dort die Stellschraube sein.

Was tun wenn das JoJo bereits in Schwung gekommen ist?

Der wichtigste Schritt zuerst: Nicht in Schuldgefühlen und Frust versinken!

Wenn der Zeiger der Waage wieder nach oben klettert, dann gilt es sich Gedanken zu machen, woran es liegt? Hast du jegliche guten Vorsetze über Board geschmissen und hast dich wieder in die alten Gewohnheiten gestürzt? Was fehlte dir während der Diät? Wo hast du dich schwer getan? Was ist dir in der Diät leicht von der Hand gegangen, oder hat sogar Spaß gemacht? Erinnere dich an dein Ziel und deine Motivation dahinter.

Dann geht es daran eine gesunde, und vor allem für dich passende Ernährungsweise zu finden. Eine die alle Nährstoffe beinhaltet, dich satt und zufrieden macht und dabei dein Ziel mit einer adäquaten Kalorienmenge unterstützt.

Schau auf deine Bewegung im Alltag. Hat dich dein Diät- und Fitnessprogramm zu sehr erschöpft und hältst du dafür jetzt die Füße still? Du brauchst kein ausmergelndes Sportprogramm, aber achte besonders am Anfang auf deine Alltagsbewegung. Dabei ist gehen die leichteste und schonendste Möglichkeit Bewegung in den Tag zu integrieren. Es ist immer möglich (und gehen regt im Gegensatz zu anderen Bewegungen den Appetit weniger an).

Erst wenn die Ernährung stabil ist, solltest du dir Gedanken machen, wie du deine Muskelmasse schützt und ggf aufbaust, um deinen Grundumsatz auf hoher Flamme laufen zu lassen. Vorher kann Sport zu mehr Hunger führen und damit die Abnahme ebenso sabotieren. Es kommt auf eine gute Mischung an.

Hast du Fragen oder brauchst Unterstützung, dann melde dich gerne bei mir.