Vom Loch im Bauch bis zum Völlegefühl

Woher wissen wir, wann und wieviel wir essen sollten? Warum quält uns manchmal kurz nach einer Mahlzeit wieder der Hunger? Und warum fällt es uns manchmal so schwer den richtigen Moment zum Aufhören zu finden?

Werfen wir gemeinsam einen Blick darauf, warum wir Hunger haben und wie weit wir diesem Körpersignal trauen können?

Was ist Hunger und Sättigung?

Du kennst das Gefühl von Hunger und Sättigung und erlebst es jeden Tag, trotzdem ist es nicht immer einfach es zu beschreiben oder gar zu erkennen.

Die Kontrolle über Hunger und Sättigung sitzt in unserem Gehirn, genauer in unserem Hypothalamus, dem wichtigsten Steuerzentrum.

Hunger ist unser biologischer Antrieb zu essen. Ausgelöst durch einen Neurotransmitter im Gehirn, wenn uns die Energie ausgeht.

Sättigung ist die Wahrnehmung von Fülle in unserem Magen und Verdauungstrakt. Sie wird durch verschiedene Rezeptoren erfasst und diese Informationen mittels Hormonen an das Gehirn gesendet.

Was beeinflusst Hunger und Sättigung?

Unser Hunger ist maßgeblich beeinflusst durch ein Hormon namens Ghrelin. Es wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist und signalisiert dem Hirn so, dass keine Energie nachgeliefert wird.

Der Gegenspieler ist Leptin. Dieses Hormon wird ausgeschüttet, wenn sich der Spiegel an Fetten in unserem Blut erhöht (z.B. nach einer fettigen Mahlzeit). Leptin wird aber auch von unseren Fettreserven im Körper ausgesendet. Da jeder von uns mehr Körperfett mit sich rumträgt als er während einer Mahlzeit zu sich nimmt, ist der Einfluss einer fettreichen Mahlzeit auf unser Sättigungsgefühl eher gering. Trotz hoher Fettreserven bleiben wir nicht unbedingt satt. Zum einen weil wir nicht nur reine Energie, sondern auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) brauchen, und auch weil sich unser Hirn an eine Leptinschwemme gewöhnen kann (Leptinresistenz).

Doch auch ein anderes Hormon sendet Signale während und nach einer Mahlzeit an das Hirn. Insulin wird ausgeschüttet, wenn sich der Blutzuckerspiegel erhöht (z.B. nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten) und dem Körper somit Energie für alle Zellen zur Verfügung steht. Während Insulin meist einen schlechten Ruf hat, weil es an der Speicherung von Körperfett beteiligt ist, solltest du wissen, dass es ebenso dem Gehirn Signale sendet, dass Energie bereitsteht und damit der Hunger reduziert wird.

Unser Magen sendet nicht nur ein Hungersignal wenn er leer ist, sondern auch Signale über seine Fülle. Dabei tragen am stärksten die Dehnungsrezeptoren bei.

Wie beeinflusst unser Verhalten unseren Hunger?

Das ausgeklügelte System unseres Körpers versucht uns immer in Homöostase (einem Gleichgewicht) zu halten. Warum gibt es dennoch Über- und Untergewicht?

Was landet auf unserem Teller

Wenn wir auf unser Hungergefühl reagieren, entscheidet die Art der Nahrung darüber wie schnell und lange wir satt sind. In Studien zur Sättigung gibt es eindeutige Trends. Wir sind schneller satt, wenn unsere Mahlzeit viele Ballaststoffe zusammen mit einem hohen Wassergehalt enthält. Und wir bleiben lange satt, wenn die Mahlzeit Proteine oder Fette enthielt.* Geprüft an Studienteilnehmern wurde sich ein „Satiety Index“ (zu dt. Sättigungsindex) erstellen. Statt aber nun ständig auf einer Liste zu prüfen, welche Lebensmittel dich mehr satt machen können, kannst du dir merken: Vollwertige, natürliche Lebensmittel machen am längsten satt.

Das sollte dich nicht verwundern, wenn du meinen Beitrag zur Energiedichte gelesen hast.

Wer isst mit

Was wir essen entscheiden wir nicht allein. (Nein — es geht nicht darum was andere Personen uns liebevoll vorsetzen) In unserem Verdauungstrakt beherbergen wir einen Mikrokosmos an Bakterien (unser Mikrobiom) und diese Bakterien helfen uns nicht nur bei der Aufspaltung von Nahrung, sie können selbst Signale aussenden und damit unseren Hunger beeinflussen. Das Studienfeld ist noch jung, aber die Bakterien haben auch Lieblingsspeisen und wissen wohl, (wie Kinder 😉 ) wie sie diese bekommen.*

Doch nicht nur was wir essen ist entscheidend – auch das Wie.

Die Zeit die wir uns nehmen

Sicher hast du schon einmal gehört, dass die Sättigung erst etwa 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit einsetzt und wir deshalb langsam essen sollen. Der Grund dafür ist nicht komplett durch die Wissenschaft erklärt, Gründe können sein, dass dann eine Nährstoffzusammensetzung im Darm erfasst wird und der Blutzuckerspiegel langsam steigt. Und das Umfeld in dem wir essen beeinflusst z.B. wie schnell wir unsere Mahlzeit zu uns nehmen. Eine entspannte Atmosphäre kann dazu beitragen, dass wir langsamer essen. (und ohne Ablenkung zu essen hilft ebenfalls wahrzunehmen, wie viel wir gegessen haben)

Augen vs. Magen

Vielleicht hast du auch schon mal gehört: „Da waren die Augen größer als der Magen“. Sicherlich gibt es Situationen, da packen wir mehr Köstlichkeiten auf unseren Teller als wir schaffen. Dann wird aus Sättigung ein unangenehmes Völlegefühl. Andersherum können Forscher in Experimenten auch immer wieder zeigen, dass wir mehr essen, wenn Speisen anders angerichtet ist.*

Ausgeschlafen isst es sich besser

Ein Mangel an Schlaf kann unseren Hunger ebenfalls beeinflussen. Nicht nur die längere aktive Wachzeit, sondern auch ein Ungleichgewicht das durch zu wenig Schlaf entsteht, macht uns hungrig.* Allein das Gefühl der Müdigkeit kann mit einem Energiemangel (und damit Hunger) verwechselt werden.

Ist es Hunger oder Appetit?

Hunger ist nun geklärt, aber wie grenzt sich Appetit davon ab?

Während Hunger biologische Gründe hat und anhand der Menge an Hormonen und Neurotransmittern erfasst werden könnte, ist Appetit der psychologische Antrieb zu essen. Er ist beeinflusst durch äußere Faktoren (z.B. in welcher Situation wir uns befinden) und durch unsere Ess-Gewohnheiten.

Aus Appetit können wir essen (oder weiter essen) selbst wenn der Hunger längst gestillt ist und die Sättigung eingesetzt hat. Dieser Appetit kann ausgelöst werden durch den Anblick oder den Geruch von Lebensmitteln. Aber auch ohne einen Nahrungsmittelreiz kann das Verlangen nach Essen auftreten. Wenn immer zu bestimmten Zeit gegessen wird, wenn eine bestimmte Aktivität mit darauf folgendem Essen verbunden wird oder wenn Essen zur Bewältigung von Emotionen genutzt wird.

Essen ohne Hunger muss nicht immer schlecht sein. Aus diesem Grund werden z.B. beim intuitiven Essen verschiedene Hunger-Arten unterschieden. Wenn du ohne Hunger isst, solltest du dir nur bewusst sein, warum du gerade essen möchtest.

Unser Umgang mit Hunger

Wenn ich in den Medien über Hunger lese, dann scheint es fast, der Hunger ist ein unbändiges Biest, als müsste er bekämpft und weggesperrt werden. Und jeder Diätratgeber bringt Tipps mit, wie man seinen Hunger unterdrückt. Auch wenn die Absicht hinter solchen Ratschlägen gut sein mag, was macht es mit unserem eigenen Verhältnis zu unserem Körper und zu dessen Signalen.

Essen ist für uns überlebensnotwendig und genau wie beim Atmen, kannst du deinem Körper vertrauen, dass er die richtige Menge kennt. Statt deine Bedürfnisse zu unterdrücken, möchte ich, dass du lernst sie besser zu decken.

Ich hoffe, dass du von diesem Beitrag mitnimmst, dass Hunger und Sättigung ganz natürliche Mechanismen deines Körpers sind. Das du sie beeinflussen kannst, aber nicht dagegen ankämpfen musst. Selbst wenn du eine Gewichtsveränderung anstrebst, dann sind die Signale deines Körpers wichtige Richtlinien.

Wenn du dich mit mir über deinen Hunger austauschen möchtest und Hilfe brauchst um deine Körpersignalen zu deinen Essgewohnheiten zu verstehen, dann melde dich bei mir und wir finden gemeinsam passende Stellschrauben.

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Quellen: