Der Glykämische Index (GI) ist eine Skala zur Indikation wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dabei dient die Wirkung von Traubenzucker (Glukose) als Referenz-wert GI=100. Berechnet wird der GI für Lebensmittel auf Basis von 50g Kohlen-hydraten aus diesem, nicht von einer Menge des Lebensmittels selbst. Als hoch gilt ein GI größer als 70, als niedrig ein Wert kleiner als 50. Der Wert des GI verändert sich jedoch durch Verarbeitungsprozesse wie kochen, was eine genaue Angabe fast unmöglich macht.
Der Körper möchte immer ein bestimmtes Niveau des Blutzuckerspiegels stabil halten. Dafür hat er eingebaute Mechanismen um Hyperglykämie (zu hoher Blutzuckerspiegel) und Hypoglykämie (zu niedriger Blutzuckerspiegel) zu vermeiden.
Bevor der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird, werden Hungersignale ausgeschüttet die uns zum Essen veranlassen sollen, nur wenn wir diesem Verlangen nicht nachgehen, nutzt der Körper gespeichertes Glykogen (Speicherzucker unseres Körpers) aus Leber und Muskeln (und auch Fette). Essen wir etwas dann wird die Glukose (Einfachzucker in Lebensmitteln) bei der Verarbeitung der Nahrung in den Blutkreislauf abgegeben um unsere Organe zu füttern. Um die Glukose in die Zellen zu schleusen benötigt der Körper Insulin als Schlüssel. Steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, dann versucht der Körper auch schnell dagegen zusteuern und eine Hyperglykämie zu vermeiden. Dabei kann die Insulinausschüttung auch über das Ziel hinaus schießen, sodass der Blutzuckerspiegel nach kurzem steilen Anstieg auch schnell wieder fällt. Mitunter bis in eine Hypoglykämie. Du solltest also versuchen deinen Blutzuckerspiegel durch die Mahlzeit langsam steigen zu lassen, damit dein Körper mit der Ausschüttung der richtigen Menge Insulin antworten kann. Das Insulin sorgt aber auch dafür unsere Fettzellen zu füttern, wenn unsere Glykosespeicher voll sind, weshalb es einen sehr schlechten Ruf erhalten hat und Diäten wir LowCarb und GLYX versuchen die Aufnahme an Kohlenhydraten zu reduzieren. Aber der GI alleine sagt nicht viel über die Qualität eines Lebensmittels in der deiner Ernährung aus!
Abhängig davon was wir essen, geht die enthaltene Glukose schneller oder langsamer ins Blut. Und genau um dies einzuschätzen nutzt man den GI. Der GI sagt aber nur aus, wie schnell die Glukose eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Um zu wissen wie viel von einem Lebensmittel gegessen werden muss um einen entsprechenden Blutzuckeranstieg zu erreichen, benötigst du zusätzlich die Glykämische Last (GL).
Lass mich das kurz an Beispielen verdeutlichen: In GI Tabellen wirst du feststellen, dass Obst mit hohen Werten belegt ist und so suggeriert, dass du dies eher meiden solltest um die Insulinausschüttung niedrig zu halten (und in Bezug auf Diäten die Abnahme zu fördern). Wassermelonen haben z.B. einen Wert von GI=72, was bedeutet, dass sie einen hohen Zuckeranteil hat. Klar das schmecken wir auch wenn wir in das saftige Fruchtfleisch beißen. Dieser Zucker in der Melone kommt aber gepaart mit einem hohen Wasseranteil und Ballaststoffen. Um nun viel Zucker aus Wassermelonen aufzunehmen müsstest du eine Riesenmenge der Frucht essen. Dir GL berechnet sich daher aus der verfügbaren Glukosemenge pro Portion und kommt dabei für Wassermelonen nur auf den Wert GL=4.
Ein weiteres Beispiel um dir zu zeigen, dass der GI allein kein guter Wert für eine Ernährungsplanung ist: sowohl der Wert für gekochte Karotten als auch der für Baguette Brot liegt bei GI=70. Um mit beiden aber denselben Blutzuckeranstieg zu erreichen brauchst du 800g der gekochten Karotten (~50gKH) aber nur 100g des Brotes. Um diese Unterschiede zu sehen hilft nur der GL.
Ein weiteres Beispiel um dir zu zeigen, dass der GI allein kein guter Wert für eine Ernährungsplanung ist: sowohl der Wert für gekochte Karotten als auch der für Baguette Brot liegt bei GI=70. Um mit beiden aber denselben Blutzuckeranstieg zu erreichen brauchst du 800g der gekochten Karotten (~50gKH) aber nur 100g des Brotes. Um diese Unterschiede zu sehen hilft nur der GL.
Sowohl der GI als auch der GL berücksichtigen nur die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß kann für eine Insulinausschüttung verantwortlich sein. Fette wirken sich zwar nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus liefern aber Kalorien die der Körper verbrauchen muss. Fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Öle oder Fleisch haben so einen niedrigen GI/GL können aber durch die Menge an Kalorien trotzdem zu Übergewicht führen.
Wenn du also auf deine Ernährung achten möchtest um dein Körperfett zu reduzieren, dann verlasse dich nicht auf den Glykämischen Index, sondern ernähre dich natürlich und ausgewogen. Das Weglassen von Obst wird dir auf deinem Weg zu einem gesunden Körper nicht helfen. Solange du kohlenhydratreiche Lebensmittel in ihrer natürlich Form ist, wird dein Körper mit der richtigen Insulinmenge antworten können.
Hast du noch Fragen zum GI / GL, dann schreib einen Kommentar oder melde dich per Mail.
