Fett macht fett? Brauchen wir Fischöl? Ist Olivenöl so gesund? Hilft Kokosnussöl beim Abnehmen? Was ist dran an all diesen Behauptungen? Welche Fette sind gut und wie viel Fett sollte es denn überhaupt sein?

Das Fett ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist, habe ich in meinem Artikel zu den Makronährstoffen bereits erwähnt. Heute gehen wir etwas tiefer ins Detail und klären häufige Fragen zu Fetten.

Die Grundlagen zu Fett

Chemisch sind Fette eine Veresterung von Glycerin und Fettsäuren, welche kurz- oder langkettig sein können. Wichtig für die Unterscheidung ist vor allem, ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist. Man spricht von ungesättigten Fettsäuren, wenn sie eine Kohlenstoff-Doppelbindung haben, und abhängig davon an welcher Stelle diese zuerst auftritt, finden wir u.a. die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Diese beiden Fettsäuren sollten ein Verhältnis von etwa 6:1 (Omega-6:Omega-3) nicht überschreiten, d.h. wir sollten in Abhängigkeit der zugeführten Omega-3-Fettsäuren nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, auch wenn dies ebenfalls ein essentielles Fett ist. Ob es sich um ein gesättigtes oder ungesättigtes Fett handelt, können wir mit bloßen Auge erkennen – gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, ungesättigte flüssig. Unser Körper braucht zum Funktionieren nur ungesättigte Fette. Gesättigte Fette nutzt er als Energiequelle.

Wozu brauchen wir Fett?

Fette haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben. Dazu gehört, wie du dir sicher schon denkst, die Bereitstellung von Energie. Fett bringt stolze 9,3kcal/g mit sich (mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß). Braucht unser Körper die Energie nicht, nutzt er Fett als Energiereserve, entweder indem er Nahrungsfett in unser Depotfett einlagert oder andere Energiequellen zu Körperfett umwandelt. Fett ist aber nicht nur zur Speicherung von Energie im Körper gelagert, sondern es dient auch zum Schutz unserer Organe. Unsere Hirnzellen, Nervenfasern und jede Zellwand bestehen ebenfalls aus Fett. Es gibt fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) die wir nur verwerten können, wenn Fettmoleküle bereitstehen. Auch unser Hormonhaushalt ist darauf angewiesen. So stellt etwa unser Körper Cholesterin (einen fettähnlichen Stoff) selbst in der Leber her, um u.a. Sexualhormone zu produzieren.

Macht Fett fett?

Fett ist der kaloriendichteste Makronährstoff in unsrer Ernährung. Ob du zu- oder abnimmst hängt aber von der Kalorienbilanz ab. Dabei macht es wenig unterschied, ob dein Körper diese Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten bezieht. In Studien zeigen sich über lange Zeiträume kaum unterschiede zwischen Low-Carb und Low-Fett Diäten. Diäten mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten können sich allerdings negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken und eine übermäßige Einlagerung von Fett in unsere Zellen, kann negative Folgen auf den Stoffwechsel haben (1). Aber auch zu wenig Fett in einer Diät kann schaden. Wichtig ist die essentiellen Fettsäuren aufzunehmen und seinen eigenen „Wohlfühlbedarf“ zu finden (und wenn es um das Körpergewicht geht, seinen Kalorienbedarf zu beachten).

Da Fett auf eine sehr kleine Menge bereits viel Energie mitbringt, solltest du bei sehr fettreichen Speisen allerdings darauf achten, dass sie deinen Magen nicht so stark füllen, wie fettarme Speisen. Aus diesem Grund kannst du scheinbar mehr essen, wenn du dich fettarm ernährst. Es ist das Volumen, dass sich unterscheidet. Du wirst von einer Mahlzeit die extrem fettarm ist allerdings kein Zufriedenheitsgefühl erhalten, wenn dein Körper nicht ansonsten genug der benötigen Fette erhält.

Omega-3 aus Fisch?

Über die Medien wird immer wieder berichtet, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist – und natürlich sollte diese essentielle Fettsäure in deiner Ernährung enthalten sein – und die beste Quelle dafür seien Kaltwasserfische, wie Lachs. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr an Omega-3 von etwa 0,5% der täglichen Kalorienzufuhr, was für einen Erwachsenen etwa 1-2g ausmacht (andere Quellen beziffern den Bedarf auf 0,5g/Tag). Im 100g Lachs befinden sich ca. 1,8g an Omega-3-Fettsäuren (andere Fische bringen etwas weniger mit sich). Mit solchen Fischspeisen nehmen wir DHA auf, eine besonders wichtige Form der Omega-3-Fettsäuren, die wir für das Hirn benötigen.

Aber lässt sich unser Bedarf auch ohne Fisch decken? Omega-3-Fettsäuren finden wir auch in Leinsamen, Walnüssen, Hanfsamen, Chia-Samen und Algen. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich aber kein DHA, sondern ALA, welches der Körper in DHA umwandeln kann (genauso wie Fische es tun). Wichtig ist allerdings, dass wir bei der Aufnahme der pflanzlichen Quelle, mehr Omega-3-Fettsäuren benötigen. Die Umwandlungsraten schwanken zwischen verschiedenen Studien.

Wie wertvoll ist Olivenöl?

Olivenöl enthält etwa 9% ungesättigte Fettsäuren, dabei ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 etwa 8:1. Der Rest sind hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren (die zwar gesund, aber auch nicht essentiell sind). Dieses Fettsäurenverhältnis ist war besser als das von Sonnenblumenkernöl (120:1), aber nicht besser als einheimisches Rapsöl (2:1). Und wenn es tatsächlich um den gesundheitlichen Nutzen von Ölen geht, dann ist Leinsamenöl mit einem Verhältnis von 1:3 unschlagbar, und kann dadurch auch das Missverhältnis deiner sonstigen Ernährung ausgleichen. Aber Achtung: kalorisch sind alle Öle gleich, du solltest also nicht einfach zusätzlich Leinöl zu dir nehmen, sondern eher andere dadurch ersetzen. Wenn du Olivenöl wegen seines Geschmacks bevorzugst, ist gegen den Gebrauch nichts einzuwenden. Es ist aber kein gesünderes Lebensmittel als andere Pflanzenöle.

Wie gesund ist Kokosnussöl?

Das Fett aus der Kokosnuss ist ein gesättigtes Fett und gehört nicht zu den essenziellen Fettsäuren. In alternativen Gesundheitskreisen wird Kokonusssöl so allerhand Gesundheitswirkung zugesprochen, von der Heilung von Krankheiten bis zum magischen Gewichtsverlust. Allerdings gibt es keine überzeugenden Studien zu all den Versprechen. Meist werden die mittelkettigen Fettsäuren in den Fokus gestellt, welche recht einzigartig in den gesättigten Fetten der Kokosnuss vorkommen. Studien nutzen dabei extrahierte mittelkettige Fettsäuren welche z.B. einen leichten Anstieg im HDL (das „gute Cholesterin“) zeigen und damit die Ratio im Gesamtcholesterin verbessern. Vielleicht kann auch der fein exotische Geschmack, welchen Kokosnussöl den Speisen verleiht, dazu führen, dass einige Personen schneller die Zufriedenheitsgrenze beim Essen erreichen – aber: Kalorisch gibt es keinen Unterschied zu anderen Fetten und auch der Stoffwechsel reagiert nicht anders bei der Verdauung. Deshalb sehe ich keinen Mehrwert durch Kokonussöl (außer den geschmacklichen).

Wie viel Fett brauchen wir?

Die DGE empfiehlt 30-35% der Gesamtkalorien durch Fett aufzunehmen und unterteilt weiter, etwa 7-10% (der Gesamtkalorien) durch mehrfach ungesättigte Fette zu decken. Das ergibt etwa 0,8-1g Nahrungsfett pro Kilo Körpergewicht. Die WHO nennt 15% als Minimum. Dabei sollte man beachten, dass Kinder und Frauen einen etwas höheren Bedarf haben. Einige Experten empfehlen nicht mehr als 30g Fett in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Wir brauchen tatsächlich etwa 1g Omega-3 und dazu etwa die 3-4-fache Menge an Omega-6. In natürlichen Lebensmitteln kommen nie nur einzelne Fettsäuren vor, und so decken wir unseren Bedarf, wenn wir uns auf die essentiellen Fettsäuren fokussieren.

Solange der Bedarf an essentiellen Fettsäuren gedeckt ist, kann die prozentuale Verteilung  der Makronährstoffe aber differieren. Für Personen, die sehr große Mengen an Energie z.B. für den Sport benötigen, kann ein kleinerer Prozentsatz an Fett ausreichen. Die Variation im Prozentsatz der Fettzufuhr kommt häufig durch hohe Gesamtkalorienaufnahme, welche dann durch ein mehr an Kohlenhydraten gedeckt werden. Wenn Sportler durch ausgiebige Cardioeinheiten viel Energie benötigen, kann dies zu einer anscheinend sehr geringen Fettzufuhr führen. Trotzdem decken diese Personen ihren Fettbedarf.

Meine Empfehlung zur Fettzufuhr

Du musst nach all diesen Information nicht zwingend deine Kalorienverteilung prüfen und deine Fettzufuhr ausrechnen. Auch ist dieses Artikel nicht gedacht, um die Angst vor Fett oder Sorgen um die Fettverteilung zu machen. Ich möchte dich darauf aufmerksam machen, dass es um das Thema Fett viele Behauptungen gibt, die du nicht einfach glauben solltest.

Meine Empfehlung ist, Öle und Fette sparsam zu nutzen, da sie fast keinen Mehrwert für die Mikronährstoffaufnahme (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) bringen, dafür aber schnell unseren Kalorienbedarf decken. All die Vorteile, welche Öle uns bringen können (wie essentielle Fettsäuren) erhalten wir auch, wenn wir die Nahrungsmittel essen, aus denen die Öle gewonnen werden. Der Vorteil an ganzen Nüssen, Samen und Fettfrüchten ist, dass sie uns zusätzlich noch Ballaststoffe und Eiweiß mitbringen und außerdem die darin enthaltenen Fette länger haltbar sind (d.h. nicht so schnell ranzig werden). Öl und Fett lassen sich meist ganz einfach beim Kochen und Backen ersetzen oder ganz weg lassen. Wenn du aus geschmacklichen Gründen Öle verwendest, dann spricht nichts dagegen, wenn du dies mit Bedacht tust und dein Essen genießt. Und noch ein Hinweis zu Leinsamen: kaufe am besten ganze Leinsamen und schrote sie frisch (geschrotet halten sie sich auch etwa eine Woche im Kühlschrank), damit sich die wertvollen Omega-3-Fettsäuren nicht bereits verflüchtig haben; ganze Leinsamen (die du nicht kaust) wandern aber ungenutzt durch deinen Verdauungstrackt und bringen dir so auch wenig Mehrwert.

Falls du Fragen zum Thema Fett (oder anderen Themen) hast, kontaktiere mich oder schreibe einen Kommentar.