Ein Ernährungstagebuch ist ein Mitschrieb der Dinge die du über einen bestimmten Zeitraum gegessen hast.

Wie umfangreich ein solcher Mitschrieb geführt wird und welche Informationen hinein gehören, ist abhängig von den jeweiligen Zielen, die du verfolgst.

Werfen wir mal einen Blick auf dieses mächtige Werkzeug.

Gründe für ein Ernährungstagebuch

Der häufigste Grund für ein Ernährungstagebuch ist eine Diät. Studien zeigen, dass Personen die ein Ernährungstagebuch führen, besser abnehmen. Hier liegt der Schluss nahe, dass es durch das Aufzeigen der Gewohnheiten und aufzeigen von Verbesserungspotential den Vorteil bietet. Mit Hilfe des Mitschrieb kann natürlich auch die aufgenommene Energiemenge überschlagen werden. Ein weiterer Grund ist die Auseinandersetzung mit möglichen Unverträglichkeiten, die nicht eindeutig über medizinische Tests ermittelt werden können. Auch wer sich häufig beim „emotionalen essen“ erwischt, kann von einem Ernährungstagebuch profitieren.

Was gehört in ein Ernährungstagebuch

Der erste Punkt ist natürlich, festzuhalten was du gegessen und getrunken hast. Ja, auch was und wie viel du trinkst gehört hinein. Das kann eine grobe Portionsangabe oder genaue Mengenangaben enthalten. Für die Gewichtskontrolle sollte diese Angabe nicht fehlen. Je genauer die Beschreibung ist, desto hilfreicher kann die Auswertung für folgende Aktivitäten und Anpassungen sein. Gerade wer Auslösern von Beschwerden auf die Spur kommen will, muss etwas mehr Arbeit in die detaillierte Nahrungsmittelbeschreibung stecken. Dann reicht es nicht aus, „Nudeln mit Sauce“, „Gemüsepfanne“, „belegtes Brötchen“, [..] aufzuschreiben, sondern genau hinzuschauen, welches Gemüse, welcher Belag, [..] im Essen war.

Statt die Nahrungsaufnahme pauschal in Mahlzeitenblöcke (Frühstück, Mittag, Abendessen, Snack) zu unterteilen, empfehle ich die Uhrzeit aufzuschreiben, wann du gegessen hast. Schließlich kann zwischen deinem und meinem Frühstück gut und gerne mehrere Stunden liegen. Und damit auch der Abstand zur nächsten Mahlzeit enorm variieren.

Ich empfehle dir, neben diesen Basisangaben, weitere Details festzuhalten. Dabei kommt es auf deine spezielle Ausgangslage an. Du kannst deinen Hunger und Sättigung zu Mahlzeiten festhalten. Deine Gefühlslage vor/nach dem Essen. Deinen Energielevel nach einer Speise. Oder auch auftretende Beschwerden. Du musst nicht alle Variablen festhalten, sprich mit einem Ernährungsberater über deine Ausgangslage und dein Ziel, und diese/r kann dir helfen die richtigen auszuwählen.

Vorteile eines Ernährungstagebuchs

Auch wenn es zuerst etwas albern kling, aber allein das Erfassen des Gegessenen kann die Verantwortlichkeit für das eigene Handeln erhöhen. Beim Niederschreiben von Speisen und Snacks unterbrechen wir unachtsames Essverhalten. Das macht uns bewusster in unserem Handeln.

In einer späteren Durchsicht mehrerer Tage, können sich Verhaltensmuster aufzeigen und auch Nahrungsmittel (oder auch Situationen, Gefühle, ..) hervortun, die uns zum (mehr) essen animieren.

Einen großen Teil spielt auch das Abschätzen der aufgenommenen Energiemenge und den Nährstoffen. In einer Diät ist es wichtig zu wissen, wieviel Nahrungsenergie du vorher zu dir genommen hast und welche Lebensmittel den Löwenanteil daran machen. Daraus lassen sich in vielen Fällen auch Alternativen ableiten. Aber nicht nur die Energiemenge sollte betrachtet werden, auch wie nährstoffreich dein Speiseplan ist, muss Beachtung finden. Schließlich sollte es nicht um abnehmen zu jedem Preis gehen, sondern um Gesundheit. Auch wenn wir in der westlichen Welt von Vitaminmangel längst nicht mehr betroffen sind, so kann dich eine einseitige Ernährung trotzdem langfristig beeinflussen und den Kampf gegen Krankheiten und schnelles altern erschweren.

Insgesamt ist ein Ernährungstagebuch ein gutes Werkzeug zur Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle. Und es kann eine Motivation ausstrahlen. Damit meine ich nicht, dass sich darin die besonders guten Esstage zeigen, sondern weil es dir einen Hinweis geben kann, mit welchen Speisen du dich gut und energiegeladen fühlst, welche Snacks dir über emotionale Phasen helfen und welche schnellen Happen dich in einer schlechten Verfassung zurück lassen.

Schwierigkeiten eines Ernährungstagebuchs

Ich möchte nicht verschweigen, dass ein Ernährungstagebuch auch eine negative Seite birgt. Abhängig vom Umfang der dokumentierten Ergebnisse, ist es mit einem gewissen Aufwand verbunden.

Und der Nutzen kommt nur voll zu Geltung, wenn eben auch eine Auswertung stattfindet. Möglichst mit kompetenter Unterstützung. Dazu gehören Analyse des Energiegehalts, grober Nährstoffmengen und das Erkennen von Zusammenhängen.

Hinzu kommt, dass wir als Menschen dazu neigen, bei Abschätzungen zu unserem Vorteil zu tendieren. Heißt, da wird aus einer Portion Schokolade ein kleines Stück und scheinbar winzige Kostproben fallen gleich ganz unter den Tisch. Was ist schon ein kleiner Klecks Sauce?

Abhängig von der Durchführung kann das Messen der zu tätigenden Einträge schwierig sein und den Alltag einschränken. Keiner schleppt seine Küchenwaage mit sich rum oder bereitet jedes Essen aufs Gramm genau zuhause zu.

Das Führen eines Ernährungstagebuches braucht außerdem ein längerfristiges Engagement. Aufgrund täglicher Variationen muss mindestens über mehrere Tage (bis zu mehreren Wochen) protokolliert werden.

Ganz wichtig ist es auch, bei der Vorbereitung auf eine Analyse eines Ernährungsberaters, dass du nicht versuchst ein möglichst gutes Bild abzugeben, sondern weiter deinem normalen Essverhalten für die Zeit vor der ersten Analyse beibehältst. Wenn du ein Ernährungstagebuch für die Erst-Auswertung durch einen Ernährungsberater erstellst, musst du kein Diätmuster abgeben. Im Gegenteil schadest du damit dem Prozess selbst und nimmst dir die Chance dein Potential aufzuzeigen. Einem guten Ernährungsberater kannst du auch vertrauensvoll aufzeigen, wenn dein täglicher Speiseplan Fast Food, Süßes und alles andere enthält.

Nächste Woche verrate ich dir Tricks, die dir das Führen eines Ernährungstagebuchs leichter machen.