Ein Ernährungstagebuch zu führen kann aufwendig sein. Damit du deinen Tag mit wichtigeren Dingen verbringen kannst und trotzdem die Vorteile eines Ernährungstagebuchs nutzen kannst, folgen heute Tipps zum einfachen Führen eines solchen.

Psst – am Ende hab ich auch noch etwas für dich. 🙂

Im letzten Beitrag habe ich dir bereits erzählt, wann und warum sich ein Ernährungstagebuch lohnen kann. Nun also die versprochenen Tipps für die Umsetzung.

Tipp 1 – die Form

Ein Ernährungstagebuch kann sowohl handschriftlich als in digitaler Form geführt werden. Wichtiger als das Format, ist ein für dich angepasster und im Alltag integrierbarer Weg. Der Vorteil am handschriftlichen Erfassen ist, dass die Tätigkeit selbst, das unbewusste Essen ausbremst. Du musst dich dabei auch nicht an ein vorgegebenes Format halten (wie z.B. die Einteilung in Mahlzeiten/Snacks, sondern kannst die Uhrzeit eintragen). Und ganz nebenbei, ist es einfach, einen solchen Mitschrieb später einem Ernährungsberater zukommen zu lassen. Smartphone Apps bieten eine gewissen Komfort und man hat sie einfach immer dabei. Doch Vorsicht! Diese vermitteln zum einen, eine trügerische Genauigkeit über Kalorienangaben der Lebensmittel und noch wichtiger – viele Apps raten zu einer sehr niedrigen Kalorienaufnahme.

Tipp 2 – sofort oder vergessen

Du solltest deinen Eintrag am besten direkt vor oder sofort im Anschluss des Essens machen. Dann kannst du alle Bestandteile genau beschreiben und auch Hunger und Sättigung, sowie andere Notizen direkt dazu beziehen. Das gilt auch für Getränke. Schreibst du erst am Ende des Tages eine Zusammenfassung, vergisst du vielleicht unabsichtlich mehrere Happen. Rückblickend kann eine Mahlzeit viel kleiner wirken (vor allem wenn man schon wieder Hunger hat) und auch der emotionale Status, den du zu einer Mahlzeit hattest, ist dann eventuell nicht mehr in deinem Bewusstsein.

Tipp 3 – das Maß

Ich halte das genaue Wiegen und Messen der Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die du zu dir nimmst, für wenig alltagstauglich. Wenn es auch weniger genau ist, so reicht für eine erste Analyse deiner Ernährungsgewohnheiten, und meist auch für Ansatzpunkte zur Verbesserung, wenn du grobe Portionsangaben machst. In einer Ernährungsberatung gebe ich dir z.B. auch einfache Anleitungen, wie du leicht ohne Waage, Messbecher und anderes Gerät zu nutzen, abmessen kannst.

Tipp 4 – die Details

Beim Detaillierungsgrad gilt: So viel wie nötig. Es muss nicht jede Zutat aufgelistet werden, wenn es dir um die Gewichtskontrolle geht. Dann ist was, wie viel und wie wurde es zubereitet wichtig. Bei der Beobachtung von Unverträglichkeiten ist eher der Fokus auf dem was, statt auf dem wie viel. Und wenn es um die Überwindung von belastendem Essverhalten geht, dann liegt der Fokus auf den Umständen der Essensaufnahme und nur am Rande um das Gegessene.

Tipp 5 – der Schnappschuss

Du kannst auch tagsüber mit deiner Smartphone Kamera jeden Happen als Bild festhalten und diese als Erinnerungshilfen zum Ausfüllen nutzen. Um die Portion später nicht viel kleiner in der Erinnerung abzurufen, solltest du deine Hand als Vergleichsmaßstab neben den Teller legen. So hilfst du auch deinem Ernährungsberater abzuschätzen, was für dich eine kleine und große Portion darstellt.
Wenn du abgepackte Produkte konsumierst, kannst du auch die Inhalts- und Nährstoffangaben aufheben (in einem kleinen Umschlag) oder fotografieren.

Extra – der Alltag

Am Ende des Esstages kannst du eine kurze Zusammenfassung des Tages zum Ernährungstagebuch hinzufügen. Dabei kannst du betrachten, ob, wie, wo, wie lange [..] du gearbeitet hast, ob du Sport getrieben oder etwas besonderes erlebt hast.

Auch an dieser Stelle nochmal der Tipp, sei beim führen so ehrlich wie möglich. Damit schaffst du die Möglichkeit, Verbesserungsmöglichkeiten aufzuzeigen und diese auch an deinen Bedarf und deine Vorlieben anzupassen.