Ich werde manchmal gefragt welches Ziel die Ernährungsempfehlung der DGE verfolgt. Die DGE erstellt Empfehlungen für die gesunde Ernährung der Bevölkerung, unter anderem hat sie seit langem die „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ in ihrem Programm.

Ich möchte dir heute erklären, was diese zehn Regeln bedeuten und wie du sie leicht umsetzen kannst.

Die Ernährungsempfehlung im Überblick

1. Vielseitig essen
2. Getreideprodukte und Kartoffeln mehrmals am Tag
3. Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“
4. Täglich Milchprodukte; 1-2 mal pro Woche Fisch; Fleisch/Wurst/Eier in Maßen
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
9. Zum Essen Zeit nehmen und genießen
10. Auf das eigene Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Meine Gesamtbewertung der Regeln

Die DGE geht mit ihren Empfehlungen einen moderaten Weg zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem was man scheinbar der Bevölkerung zumuten kann bzw. umsetzbar scheint. Dabei bestätigt die DGE selbst, dass sich diese Richtlinien an Gesunde richten, welche ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsbereitschaft erhalten wollen.

Die Regeln enthalten keine Referenzwerte für die Nährstoff- und Energiezufuhr, aber durch die Umsetzung der Regeln können diese ohne stetes Mitschreiben und Nachrechnen erfüllt werden.

Ich halte die Empfehlungen insgesamt für zu moderat in einigen Punkten und werde im folgenden darauf eingehen. Eine Empfehlung die sich „Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE“ nennt, sollte diese Regeln den aktuell bestmöglichen Ergebnissen für ein langes gesundes Leben enthalten und nicht bereits die Schlupflöcher einbauen. Die Auflistung kann sonst implizieren, dass auch weniger gesundheitsförderliche Lebensmittel in den Speiseplan gehören.

Die Ernährungsempfehlung und ihre Umsetzung

Vielseitig essen

Abwechslungsreich zu essen ist eine einfache Strategie um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Kein einzelnes Nahrungsmittel ist perfekt für jeden und alle Lebenssituationen. Dennoch gibt es Lebensmittelgruppen die mehr oder weniger zu einem gesunden Leben beitragen. Die Ernährungspyramide enthält deshalb in der einfachen Variante sieben Gruppen (Getränke, Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Milchprodukte, Fleisch/Fisch/Eier, Öle und Fette, Süßigkeiten und Knabberartikel). In einer dreidimensionalen Variante wurde versucht die quantitativen und qualitativen Aspekte mit einzubeziehen. Aus meiner Sicht ist diese aber schwieriger zugänglich und kann einen falschen Eindruck vermitteln.

Ich unterstütze komplett die Empfehlung abwechslungsreich zu essen, dennoch gehören einige Lebensmittelgruppen eher in eine optionale Kategorie und die Gruppen zu Fetten und Snackfood halte ich für unnötig. Im allgemeinen finden wir doch alle genug Begründungen um solche Lebensmittel genießen zu können.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte aus dem vollen Korn und Kartoffeln liefern Stärke (langkettige Kohlenhydrate welche unserem ganzen Körper Energie spenden), wertvolles Eiweiß, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe (wichtig u.a. für eine gute Verdauung).

Wichtig ist hier besonders der Hinweis auf Vollkornprodukte und fettarme Kartoffelvariationen. Nur in der vollwertigen Variante können wir von den gesunden Inhaltsstoffen profitieren.

Im Alltag haben wir immer mehr die Wahl zwischen Vollkornprodukten und Produkten aus Auszugsmehlen. Außerdem kannst du zwischen vielen Getreidesorten (und sogenanntes Pseudogetreide) wechseln. Wenn dir z.B. Vollkornreis langweilig wird, versuche es mit gekochtem Dinkel oder Amaranth. Jedes hat seine eigene Note und vielleicht findest du durch das Ausprobieren einer anderen Stärkequelle, ganz neue spannende Geschmäcker, die deinen Speiseplan langfristig erweitern.

Gemüse und Obst

„Nimm 5 am Tag“ ist der einprägsame Slogan mit dem du daran erinnert bleiben sollst, welche wichtige Rolle eine ausreichende Zufuhr an Gemüse und Obst spielen. Dabei bezieht dieser sich auf mindestens fünf Portionen, du darfst also gerne mehr essen. Und Studien zeigen, dass je mehr Portionen gegessen werden, desto höher ist das Ranking in Gesundheit.

Eine Portion Gemüse ist etwa 150g — oder um es dir leicht zu merken etwa die Menge die in zwei Hände passt. Bei Obst ist eine Portion von 150g etwa eine Hand voll (bei Beeren oder geschnittenen Früchten) oder eine Frucht (z.B. ein Apfel).

Versuche einen größeren Anteil durch Gemüse zu decken und je einen Teil davon roh und gekocht. So ziehst du den meisten Nutzen daraus.

Die DGE lässt auch ein Glas Gemüse- und Obstsaft als einen Beitrag zu den täglichen fünf rechnen, ich halte es allerdings nicht für empfehlenswert deine Portionen flüssig zu decken. Zum einen fehlen in Säften die Ballaststoffe, zum anderen wird immer wieder nachgewiesen, dass Flüssigkeiten uns nicht satt machen. Wenn du gerne Saft trinkst und keine Gewichtsprobleme hast, dann spricht nichts dagegen. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, dann iss lieber die ganze Frucht.

Obst und Gemüse lassen sich in jede Speise kombinieren: ein paar Scheiben Gurken auf’s Brot, etwas Obst ins Müsli und auch Soßen und Suppen können mit klein gehacktem oder püriertem Gemüse verfeinert werden. Kuchen und Desserts lassen sich leicht mit Obst aufwerten (psst.. mit Gemüse kann man auch backen. Pizza, Quiche und sogar süße Kuchen)

Wenn du Probleme mit der Verdaulichkeit hast kannst du Gemüse dünsten statt roh zu essen, oder Rohkost fein raspeln. Wenn du auf Fruchtzucker unverträglich reagierst, versuche diesen mit etwas Traubenzucker auszugleichen.

Tierische Produkte in Maßen

Konkret empfiehlt die DGE täglich eine Portion Milchprodukte zu konsumieren um Eiweiß und Calcium aufzunehmen. Des weiteren 1-2mal in der Woche eine Portion Fisch, vorzugsweise Seefisch, um Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D aufzunehmen und Fleisch und Wurstwaren in Maßen zu konsumieren, da sie neben Eiweiß, Vitamin B1 und Eisen, auch unerwünschte Stoffe wie Cholesterin liefern. Fleisch und Wurst liefern außerdem viel gesättigtes Fett, weshalb die mageren Sorten bevorzugt werden sollen.

Eine Portion Milch wäre etwa ein Glas (∼250ml), ein Becher Joghurt oder Quark (∼150g) oder etwa 2 Scheiben Käse. Bei Fisch und Fleisch gelten etwa 150g als eine Portion, das ist in etwa die Größe deines Handtellers.

Ich halte es nicht für nötig täglich (oder überhaupt) tierische Produkte zu essen. Wenn es in deinen Speiseplan passt, dann spricht nichts gegen kleine Mengen davon, dennoch können alle wichtigen Nährstoffe auch über eine pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. (Ausnahme Vitamin B12 – mehr in meinem Beitrag über Vitamine)

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert viel Energie. Und obwohl es essentielle Fette braucht um gesund zu sein, sind nur kleine Mengen nötig und diese lassen sich schneller decken als so manch einer glaubt. Die DGE empfiehlt auf vor allem bei tierischen Produkten auf den Fettgehalt zu achten und verweist auf pflanzliche Öle als gute Quellen, welche sich zum anmachen von Salaten eignen und am Ende des Kochvorgangs zur Geschmacksintensivierung zugegeben werden können.

Ich halte es nicht für nötig Fette und Öle für die Zubereitung von Speisen zu verwenden. Und auch seinen Bedarf an essentiellen Fetten kann man ohne zusätzliches Öl decken (siehe Makronährstoff: Fett). Wenn du den Geschmack eines Öles magst, dann verwende es sparsam. Zum Kochen und Backen ist es allerdings nicht nötig.

Zucker und Salz in Maßen

Zucker ist eine leere Energiequelle und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden. Dieser ist nicht essentiell in unserer Ernährung und bringt dafür Nachteile mit sich, wie die Gefahr für Karies. Gemeint sind alle raffinierten Zucker: der süße kristalline Stoff, genauso wie andere kalorienhaltige Süßungsmittel. Salz hingegen liefert uns notwendiges Natrium, und wenn angereichertes verwendet auch Jod. Allerdings brauchen wir nur etwa 0,6g Natrium und auch natürliche Lebensmittel enthalten bereits einen Anteil. Zuviel Salz wird dafür immer wieder mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Was ich von Zucker halte und wie du ihn einsparen kannst, habe ich bereits beschrieben (→Zucker einsparen). Um bei der Zubereitung Salz einzusparen, kannst du zum einen andere Gewürze und Kräuter verwenden und zum anderen darauf achten Salz erst am Ende der Zubereitung zuzufügen. Du musst kein Salz in das Kochwasser geben, dass führt dazu, dass durch Osmose der Salzgehalt im Lebensmittel ansteigt, was du kaum schmecken wirst. Wenn du nach dem Kochvorgang Salz hinzufügst, dann bleibt das Salz oberflächlich auf der Speise und deine Geschmacksknospen auf der Zunge können dies wahrnehmen.

Achte besonders bei Fertiggerichten auf den Zucker- und Salzgehalt. Die Hauptquelle für beides sind häufig industriell hergestellte Lebensmittel und Wurstwaren.

Reichlich Flüssigkeit

Trinken ist lebensnotwendig und um den Bedarf zu decken empfiehlt die DGE etwa 1,5l in Form von Getränken zu sich zu nehmen, ein Rest kann durch den Wassergehalt der festen Nahrung erfolgen. Wichtig ist auch der Hinweis, dass Alkohol und stark gezuckerte Getränke keine Durstlöscher sind, sondern leere Energie liefern und auch Nährstoffräuber sein können.

Ich gehe mit dieser Empfehlung mit, wie du vielleicht schon unter „Trinken – was und wie viel“ gelesen hast.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Schmackhaft soll es sein, schließlich ist Ernährung auch etwas das uns Genuss bereiten soll und nicht nur reine Energieaufnahme. Dabei schließt das keine schonende Zubereitung aus, die Nährstoffe erhält.

Du kannst den Nährstoffverlust minimieren indem du dein Gemüse/Obst vor dem Zerkleinern wäscht und es nach dem Zerkleinern umgehend verarbeitetest. Dünsten ist für den Nährstofferhalt günstiger als Kochen, da weniger Vitamine durch das Kochwasser ausgeschwemmt und später weggeschüttet werden. Kleiner Tipp, wenn du dennoch Gemüse in Wasser kochst, kannst du das Wasser für die Zubereitung von Soßen und Suppen verwenden. Versuche dein Essen nicht zu lange warm zu halten und es beim Aufbewahren luftdicht zu verpacken.

Zeit nehmen und genießen

Das Sättigungssignal vom Magen zum Hirn braucht etwa 20 Minuten, deshalb ist es wichtig sich genügend Zeit zum Essen zu nehmen. Nimmst du dir Zeit zum essen, hast du außerdem die Gelegenheit mit allen Sinnen zu genießen. Das macht deine Mahlzeit ingesamt befriedigender.

Wenn es dir schwer fällt langsam zu essen, dann suche dir Langsam-Esser zur Gesellschaft. Wir tendieren dazu uns dem gegenüber anzupassen. Du kannst auch versuchen, ab und an dein Besteck abzulegen. Vielleicht führst du mit jemandem ein nettes Gespräch zu Tisch (und wir alle wissen, wie unhöflich es ist mit vollem Mund zu sprechen). Und wenn du alleine ist, versuche dir auf das Essen zu konzentrieren und nicht andere Dinge nebenbei zu machen (arbeiten, Filme schauen, lesen, ..). Schaffe auch für dich selbst eine angenehme Atmosphäre, vielleicht mit sanfter Musik oder einem schön gedeckten Tisch.

Auf das eigene Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Die Empfehlung ist regelmäßig zu prüfen ob man in einem normalen Gewichtsbereich liegt (z.B. über den BMI), und diesen ggf. langsam anzustreben.

Dazu wird auf den positiven Einfluss von Bewegung verwiesen, welche neben der Erhöhung des Energieverbrauches, auch helfen kann Stress abzubauen und den Körper leistungsfähig zu machen / zu halten.

In der Empfehlung sich regelmäßig zu bewegen, stimme ich ganz mit ein. Es geht nicht um tägliche Einheiten im Fitnessstudio oder auspowernde Einheiten im Sportverein. Sondern darum mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Auch dazu habe ich schon einen Beitrag. Maßvolle Bewegung wirkt sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus und kann auch die Körperwahrnehmung verbessern. Und selbst wer ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat, profitiert von regelmäßiger Bewegung auch wenn sich das Körpergewicht nicht verändert.

Ernährungsempfehlungen umsetzen – gewusst wie

Wenn du deine Ernährung ändern möchtest, dann kannst du dies in kleinen Schritten tun. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor und setze dir keine starren Verbote. Wenn du in kleinen Etappen deinem Ziel näher kommst, kannst du auf dem Weg deine Verhaltensweisen festigen. Aus Situationen die nicht so laufen wie du es dir wünscht kannst du lernen. Setzt du dir starre Regeln führt dies zwangsläufig in eine Gelegenheit, in der diese gebrochen werden und dies ruft unnötigen Frust hervor.

Starte mit einfachen Änderungen, die dir Genuss bereiten oder Spaß machen. Gesundes Essen kann schmackhaft zubereitet werden und Bewegung kann Freude bereiten. Du musst nur einen Weg finden, der für dich passt.

Wenn du Unterstützung auf deinem Weg haben möchtest, dann kontaktiere mich und wir finden gemeinsam einen leckeren, bunten Speiseplan für dich und einen Weg mehr Aktivität in deinen Alltag zu integrieren.