Psst.. Ich verrate dir heute DAS Geheimnis für einen gesunden Körper und einen einfachen Weg dein Gewicht unter Kontrolle zu bringen (und auch zu halten). Dazu brauchst du keine faden Diäten, Pillen oder Pülverchen. Hier geht es auch nicht ums Hungern oder exzessives Sport treiben. Du musst nur dieses eine Geheimnis kennen:

Möchtest du einen gesunden Körper, ohne dich an komplizierte Regeln zu halten? Du möchtest dich satt essen können und nicht auf wohlschmeckende Speisen verzichten?

Das Diät Geheimnis

Das wichtigste Diätgeheimnis ist das Konzept der Kaloriendichte. Es ist ein einfach einzuprägendes System, ohne rechnen, messen, wiegen, ..

Unter der Kaloriendichte versteht man das Verhältnis von Kalorien auf eine bestimmte Menge von Nahrung (z.B. in Gewicht oder Volumen). Du musst also nur verstehen, welche Lebensmittel dein Körpergewicht wie beeinflussen. Dabei brauchst du nicht jedes einzelne Lebensmittel aus einer Tabelle heraussuchen, sondern kannst dich grob an Lebensmittelgruppen orientieren.

Auf Lebensmittelverpackungen hast du sicher schon das ein oder andere mal, die Nährstoffangaben wahrgenommen. In den meisten Ländern ist es mittlerweile Pflicht, den Energiegehalt von abgepackten Nahrungsmitteln anzugeben. So siehst du auf Verpackungen in Europa immer die Energiedichte in kcal pro 100g bzw. 100ml angegeben. Lass dich an dieser Stelle nicht von den Angaben pro Portion hinters Licht führen. Die Portionsgrößen legt der Hersteller nach eigenem Ermessen fest und hat dabei natürlich das Interesse sein Produkt möglichst gut im Vergleich mit anderen aussehen zu lassen. Aber die Energiedichte bleibt gleich, egal ob du dich an die Portionsgröße hältst oder nicht. (Wie du die Angaben auf Verpackungen am Besten liest, erkläre ich dir in einem anderen Beitrag)
Lebensmittel die ohne Verpackung daherkommen, wie Obst und Gemüse, reicht es grob einzugliedern.

Ganz unten in der Energiedichte stehen Salate, darüber kommt stärkefreies Gemüse, gefolgt von Obst. Diese Gruppen eignen sich gut um die Energiedichte runter zu schrauben. Danach kommen stärkehaltige Gemüse, gefolgt von Getreide in unverarbeiteter/leicht verarbeiteter Form und Hülsenfrüchte. Am oberen Ende finden wir Nüsse und Samen, die du nutzen kannst, wenn du mehr Energie brauchst ohne die Masse stark zu erhöhen. Und wo befinden sich die tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse? Das ist nicht so einfach zu kategorisieren, da es hier stärker von der Auswahl abhängt (z.B. vom ausgewählten Fleischstück, der Gattung, oder des Fettgehaltes und des Verarbeitungsgrades des Milchproduktes). Grob zusammengefasst liegen sie meist zwischen stärkehaltigem Gemüse und Nüssen. Das Energiedichteste Lebensmittel ist Öl.

Satt und zufrieden beim Gewichtsmanagement

Wir essen jeden Tag etwa die gleiche Menge an Nahrung. Unser Magen hat verschiedene Rezeptoren, darunter für Gewicht, Volumen und Energiegehalt. Wir fühlen uns satt und zufrieden, wenn alle Rezeptoren entsprechende Signale an unsere Steuerungszentrale senden. Aus diesem Grund ist die Kaloriendichte der einfachste Weg, um unser Gewicht zu beeinflussen. Da die Regelung des Hungers aber nicht nur von der Dehnung des Magens abhängt, ist es nicht erstrebenswert nur Lebensmittel der geringsten Energiedichte zu essen. Auch der Nährstoff-Faktor muss erfüllt werden!

Bist du mit deinem Gewicht zufrieden, kannst du bei der selben Kaloriendichte bleiben, aber ggf. Lebensmittel mit mehr Nährstoffen wählen, wenn du dich gesünder und fitter fühlen möchtest. Ist dein Ziel abzunehmen, kannst du die Kaloriendichte heruntersetzen und so über die gleiche Menge an Essen, trotzdem abnehmen. Wenn du stärker werden möchtest und dein Ziel der Gewichtsaufbau ist, auch dann musst du dich nicht mit mehr Nahrung überfressen, sondern kannst die Kaloriendichte deiner Speisen erhöhen.

Die Umsetzung

Das betrachten der Energiedichte von Lebensmitteln ist keine versteckte Form des Kalorienzählens, sondern wir wollen unseren Körper mit nährstoffreichen, sättigenden Lebensmitteln speisen, welche unseren Zielen entsprechen. Niemand sollte hungern oder sich vollstopfen um den Körper zu haben / bekommen den man sich wünscht (mal abgesehen von unrealistischen Körperbildern!).

Bei der Zubereitung von Speisen kannst du selbst die Energiedichte leicht beeinflussen, indem du kaloriendichte und kalorienarmen Lebensmittel mischt, bis die Menge einer für dich sättigende Portion entspricht. Auch der Verarbeitungsgrad spielt für die Energiedichte (und besonders für den Sättigungseffekt) eine Rolle.

Auf dem Bild siehst du ein Beispiel für die Energiedichte an natürlichen Apfelprodukten. Alle abgebildeten Portionen haben etwa 100kcal. Du kannst eine Portion Haferflocken z.B. mit einem ganzen Apfel (in Stücke geschnitten) auflockern und die Kaloriendichte der Mahlzeit so verringern. Du kannst durch eine viel geringe Menge an getrockneten Apfelringen die Energiedichte etwa auf dem gleichen Niveau halten. Wenn du allerdings den Apfelsaft zu einer Portion Haferflocken trinkst, dann wirst du keinen zusätzlichen Sättigungseffekt durch das Getränk erfahren, allerdings mehr Kalorien aufnehmen.

Wenn du an deiner Ernährung schrauben willst, aber dir nicht ganz sicher bist, wie und wo du am Besten anfangen sollst, dann melde dich bei mir und wir finden für dich eine passende Lösung.