Ballaststoffe sind ein Grund, auf Vollkorn-Produkte zu setzen. Warum sollten wir viele Ballaststoffe zu uns nehmen und geht das auch ohne Vollkorn?

Der BR sendete vor ein paar Tagen einen Beitrag „Vollkorn statt Weißmehl“ und deutete den gesundheitlichen Vorteil von Ballaststoffen in den Vollkorn-Produkten an. Ein Grund hier mal einen Beitrag dazu zu verfassen und auf Pro und Kontra einzugehen.

Was macht Ballaststoffe so gesund?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es gibt lösliche und unlösliche. Sie sorgen zu allererst dafür, dass wir uns schneller satt fühlen. Vor allem in ihrer natürlichen Form, mit viel Wasser in pflanzlichen Lebensmitteln, sorgt es für viel Masse um unseren Verdauungstrackt zu füllen.

Das führt auch gleich zum nächsten Punkt: diese Masse sorgt für eine gute Darmtätigkeit. Die ist wichtig für einen gesunden Darm. Durch die Ballaststoffe wird auch der Blutzuckeranstieg verlangsamt. Und eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislaufkrankheiten reduzieren.

Ballaststoffe werden zwar nicht zu unserer Energie, füttern dafür aber unsere Mitbewohner, unsere Darmbakterien. Und die sorgen dafür, dass wir andere Nährstoffe aufnehmen können und produzieren auch lebenswichtige Stoffe für uns.

Schmecken Vollkorn-Produkte?

Vollkorn-Getreide enthält, anders als die Weißmehlsorten, neben dem Stärkekern , auch noch Keimling und Schale. Dadurch sind sie beim Kauen kerniger und haben meist einen leicht nussigen Geschmack.

Wie stark der Geschmack sich zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukt unterscheidet, hängt auch von der Verarbeitung ab. Fein gemahlene Mehle in Brot und Brötchen könnten dir den Einstieg leichter machen, machen als grobe Brote mit viel Schrot und Kernen. Vollkornnudeln sind meist nach dem Kochen unter einer leckeren Sauce kaum von ihren hellen Kollegen zu unterscheiden.

Wie bei allen Lebensmittelgruppen gilt auch hier: ausprobieren! Nicht alle Vollkorn-Produkte schmecken gleich. Und – dein Geschmack kann sich auch ändern.

Einkaufen und zubereiten

Wenn du Vollkorn-Produkte kaufst, solltest du darauf achten, sie nicht zu lange zu lagern. Denn durch den enthaltenen Keimling ist der Fettgehalt höher und die Produkte können schneller ranzig werden.

Beim Einkauf von Getreideprodukten solltest du dich nicht vom ersten Anblick beeindrucken lassen. Die Färbung eines Brotes sagt wenig über seinen Vollkorngehalt (häufig wird mit einem Zuckersirup nachgefärbt). Und auch das Wort „Mehrkorn“ ist nicht gleichbedeutend mit „Vollkorn“. Also immer einen Blick in die Zutaten werfen. Nur wenn du dort „Vollkorn“ lesen kannst, ist auch Vollkorn enthalten.

Allein die Aufschrift „Vollkorn“ macht ein Produkt aber trotzdem nicht gesund. Vollkorn-Kekse sind immer noch eine Süßigkeit und sollte auch als eine solche genossen werden. Und auch andere vermeintlich gesunde Vollkorn-Produkte stecken noch voller Zucker, Salz und zu viel Fett. Deshalb wie immer: Augen auf bei Fertigprodukten.

Beim Kochen brauchen Vollkorn-Produkte meist ein paar Minuten länger, gerade bei Reis musst du deshalb etwas mehr Zeit einplanen. Beim Backen brauchen die Teige zwar nicht mehr Zeit, aber etwas mehr Flüssigkeit, denn die enthaltenen Ballaststoffe ziehen viel Wasser an sich und machen den Teig sonst unnötig trocken. Für die ersten Versuche, kannst du das Mehl halb-halb mischen oder direkt nach Rezepten mit Vollkorn vorgehen.

Was ist bei Ballaststoffen zu beachten?

Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen willst, dann solltest du es nicht zu schnell angehen. Damit der Darm sich an eine höhere Menge Ballaststoffe gewöhnen kann, solltest du die Menge langsam erhöhen. Und vor allem bei Rohkost braucht der Verdauungsapparat etwas Zeit, um die Masse zu verarbeiten. Sonst kann es neben Blähbauch und Winden, auch zu Diarrhoe kommen.

Und bei Vollkornmehl-Produkten, wie Brot, solltest du ausreichend dazu trinken, damit die Masse auch durchrutschen kann, und sich nicht länger als nötig festsetzt. 😉

Müssen es den unbedingt Vollkorn-Produkte sein?

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das muss aber nicht zwingend über Vollkorn sein.

Alle pflanzlichen Produkte enthalten unterschiedlich viele Ballaststoffe. Die meisten finden sich neben den Vollkorn-Getreiden, in Hülsenfrüchten, wie Erbsen und Bohnen. Aber auch jede Portion Obst und Gemüse trägt einen guten Beitrag bei. Und auch wenn du helle Nudeln, Reis und Co. ab und zu durch Kartoffeln ersetzt, sind die Ballaststoffe gesichert.

Wenn du dich also nicht zum Vollkornbrot durchringen kannst, dann eben etwas Frisches dazu. Etwas Rohkost zur Brezel, ein paar Linsen zu den Spätzle.. 😀

Selbst beim Naschen kannst du etwas für deine Ballaststoff-Bilanz tun. Mische zwischen die Schokolade ein paar Trockenfrüchte und zwischen das Knabbergebäck ein paar Nüsse. Zack – Tagesbedarf gedeckt.

Brauchen wir zugesetzte Ballaststoffe?

Der Beitrag des BR zeigt neben einem Selbstversuch auch die scheinbare Lösung für alle Vollkorn-Muffel und Fast-Food-Liebhaber: zugesetzte Ballaststoffe (in Weißbrot, und für mich der Punkt zum Kopfschütteln – in Fleischkäse und Senf).

Zwar können so vermeintlich mehr Ballaststoffe aufgenommen werden, aber so schön es klingen mag, sind es aus meiner Sicht deshalb immer noch nicht gesunde Produkte geworden. Die aufbereiteten Fasern (die sonst wohl ein Abfallprodukt der Industrie wären), werden so fein vermahlen, wie wir sie nie kauen könnten. Somit ist die Wirkung im Körper nicht unbedingt die gleiche. Studien fehlen dazu bislang.

Und natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel bringen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Warum sollten wir all diese Mikronährstoffe künstlich von der Industrie in teure Produkte packen lassen, wenn all dies in optimalen Päckchen direkt in natürlichen Lebensmitteln vorkommen.

Fazit: Vollkorn-Produkte und der Vorsatz mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen ist sehr gesund. Es sollte aber mit möglichst natürlichen und unverarbeiteten Produkten stattfinden. Wenn du dich überwiegend natürlich ernährst, dann kannst du auch das ein oder andere Weißmehl-Produkt genießen.