Wer mit Sport anfängt oder sich neue aktive Ziele sucht, macht das in der Regel nicht ganz planlos.

Vielleicht hast auch du dir die Rahmenbedingungen abgesteckt und einen mehr oder weniger detaillierten Plan gemacht. Einen Punkt den ich sehr häufig in Trainingsplänen sehe und der sich spätestens im Training zeigt, ist der Punkt des Aufwärmens.

Viele Trainer machen es sich einfach und platzieren das Stichwort bei ihren Kunden ohne genauer ins Detail zu gehen. Manch einer traut sich dann nicht genauer nachzufragen, manch einer erinnert sich einfach an das „Aufwärmen“ im Sportunterricht.

Dabei kann richtiges Aufwärmen den Unterschied machen. Warum und wie, erkläre ich dir heute.

Der Trainingsplan ist perfekt. Die Ausführung ist schon auf dem Punkt. Doch der vernachlässigte Punkt ist häufig das Aufwärmen

Warum aufwärmen?

Der Hintergrund dieses Trainingsteils ist ziemlich simple: er soll dich für das eigentliche Training vorbereiten.

Bevor man also mit dem Aufwärmen beginnt, sollte man wissen für welchen Zweck man dieses macht. Welche Trainingsziele hast du und welche Körperpartien solltest du dafür vorbereiten?

Ein für nahezu jedes Training relevanter Aspekt ist die Erhöhung der Körpertemperatur, denn dadurch kann die Effizienz der Muskulatur verbessert werden.

Häufige Fehler

Zu langes aufwärmen – Dein Warm-up sollte dich nicht schon selbst an deine Belastungsgrenze bringen oder aus laugen.

Gar nicht aufwärmen – das andere Extrem. Es gibt zwar Aktivitäten dafür ist kein Aufwärmen nötig, in viele Sportarten wirst du aber von einer kurzen Aufwärmphase profitieren.

Wie richtiges Aufwärmen geht

Starten wir mit der Erhöhung der Körpertemperatur. Das kann durch eine kurze Cardio-Einheit erreicht werden. Die Betonung liegt allerdings auf KURZ. 5-10min auf dem Laufband oder einem anderen Gerät reichen dafür vollkommen aus. Hierbei handelt es sich meist um ein unspezifisches Aufwärmen. Dies heißt, das die Bewegung nicht unbedingt etwas mit den eigentlichen Bewegungen des Trainings gemein hat.

Das ist allerdings nicht die einzige Lösung. Den abhängig vom eigentlichen Trainingsprogramm können auch spezielle Aufwärm-Übungen eine sinnvolle Möglichkeit sein.

EXTRA: Dehnen

Dehnen wird häufig als ein Part beim Aufwärmen eingebaut, deshalb möchte ich auch dieses Thema kurz anreißen.

Es gibt zwei Vorgehensweisen beim Dehnen. Das statische Dehnen und das dynamische Dehnen. Es dient dazu den Bewegungsradius zu vergrößern und damit das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Welche Art man vor seinem Training nutzt ist abhängig von der Sportart.

Ob dehnen für dein Warm-up nötig ist, hängt von deinem Sportprogramm ab. Dehnen kann auch ein Part nach deiner Sporteinheit sein.

Das Dehnen vor (als auch nach) dem Training dient aber nicht unbedingt dazu, deine Mobilität insgesamt zu erhöhen. Dafür kann ein separates Mobilitäts-Training sinnvoll sein.