Abnehmen ist in allen Medien. Überall werden wir mit vermeintlichen Tipps und Informationen bombardiert. Manche Ratschläge klingen dabei verlockend leicht, andere sind so komplex, dass du dich besser genau an einen exakten Plan halten willst.

Was musst du eigentlich wissen über das Abnehmen und wo lauern Fallen? Dieser Beitrag soll dir eine Hilfestellung im Abnehm-Dschungel geben.

Die Energiebilanz zählt

Wir können die Physik auch mit unserer komplexen Biologie nicht überlisten. Am Ende bleibt der Energieerhaltungssatz. Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, dann wird eine Reserve für später gebildet. Fehlt freie Energie in deinem System, dann wird an der eigenen Masse geknabbert. (siehe Beitrag zur Energiebilanz)

Wie bei einem Verbrennungsmotor auch, macht unser Körper „Verluste“ beim umwandeln von Energiequellen. Wie gut oder schlecht unser Wirkungsgrad dabei ist, ist zwar auch genetisch bedingt, ausruhen müssen wir uns aber nicht auf diesem Argument. Wir können selbst an Stellschrauben drehen.

Kein Lebensmittel hat magische Kalorien

Auch wenn es in vielen Frauenzeitschriften manchmal anders rüber kommt – kein Lebensmittel hat Zauberkräfte, die das Abnehmen einfach so passieren lassen. Sorry.

Vielleicht zuerst die negativen Kalorien. Kein Lebensmittel braucht beim Essen mehr Energie als es selbst enthält. Die Natur will uns schließlich nicht absichtlich verhungern lassen. Es gibt zwar Nahrungsmittel (& -Bestandteile) die wir nicht verwerten können. Aber mehr als eine schwarze Null wird es nicht auf dem Kalorienkonto.

Lebensmittel, wie grüner Tee, die den Stoffwechsel anheizen sollen, bringen dir in deiner Gesamtenergiebilanz nur einen vergleichbar kleinen Schub und dein Körper kann sich an die Wirkung gewöhnen.

Dann gibt es noch die Mythen über Enzyme in exotischen Früchten, wie Ananas und Papaya, die scheinbar das Fett schmelzen lassen. Diese entstanden vor allem bei Studien in der Petrischale. In unserem Verdauungstrackt wirken aber die eigenen Verdauungssäfte über diese Enzyme hinweg, sodass deren Wirkung gar nicht erst in Gang kommen kann. (solche Diäten funktionieren nur über die extrem geringe Kalorienaufnahme -> Crash-Diäten)

Aber dann wenigstens viel Fett und/oder Eiweiß weil es besonders satt macht? Leider ist auch das nicht die beste Lösung. Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel können schwerer Verdaulich sein und deshalb den Verdauungstrackt länger gefüllt lassen. Das kann die Ausschüttung von Hungerhormonen reduzieren. Aber gerade Fett ist ein sehr energiereicher Nährstoff und füllt bei gleicher Kalorienmenge den Magen weniger als andere.

Statt auf magische Lebensmittel zu vertrauen, kannst du das Prinzip der Kaloriendichte anwenden. Damit kannst du dich satt essen und trotzdem ein gesundes Gewicht erreichen.

Jeder Nährstoff ist wichtig

Manche Diäten wollen dir weiß machen, dass es ein Problem mit einzelnen Makronährstoffen gibt. Das eine mal wird Fett verteufelt, die anderen halten Kohlenhydrate für den Teufel persönlich. Dabei benötigen wir alle Makronährstoffe um gesund und leistungsstark zu sein.

Das gleiche Phänomen kommt derzeit auch immer öfter auf Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) zu. Da werden Vitaminpillen, Pülverchen und Tinkturen angepriesen, die scheinbar in deiner Ernährung fehlen und deshalb das Abnehmen behindern. Versteh mich nicht falsch, ein Mangel an Mikronährstoffen kann für die Gesundheit schädlich sein, aber solch einen Mangel stellt bitte ein Arzt fest. Und kein Ernährungsberater, Diät-Guru oder sonstige Koryphäen. Auch wenn einige Symptome auf Mangel hinweisen können, dann wirst du von mir nicht mehr als den Rat erhalten, dies ärztlich prüfen zu lassen.

Finde eine Ernährung die du langfristig machen willst

Abnehmen kannst du mit jeder Diät. Egal wie unsinnig sie ist. Hier zählt zuerst die Energiebilanz wie wir schon gesehen haben. Die Frage die du dir stellen solltest ist deshalb ob es ein nach der Diät gibt. Denn wenn du kurzfristig deine Ernährung einschränkst und danach wieder in dein „altes“ Essverhalten fällst, bleibt der Jojo-Effekt nicht aus.

Wenn du aber nicht nur kurzfristig Gewicht verlieren willst, dann solltest du dir überlegen, wovon du leicht lassen kannst und was für dich unverzichtbar ist. Denn nur eine dauerhafte Änderung, wird auch dein Gewicht dauerhaft ändern. Wenn du zu Beginn einer Diät bereits daran denkst, was du dir danach wieder gönnen kannst, dann ist es nicht die richtige Ernährungsweise für dich.

Was vielleicht zuerst für dich nach einer unlösbaren Aufgabe klingt, ist mit ein bisschen Hilfestellung meist gar kein Hexenwerk mehr. In einer Ernährungsberatung finden sich Tipps und Tricks, wie du ohne den Verzicht auf Genuss ein paar ungeliebte Pfunde loswerden kannst.

Du musst nicht perfekt sein

Abnehmen bedeutet ab und zu die Zähne zusammen zu beißen. Nicht jeder Laune gleich nachzugeben. Und an manchen Tagen wirst du alles verfluchen, was du über Ernährung weißt. Du wirst vielleicht an deiner Ernährung zweifeln und aufgeben wollen. Aber du musst nicht perfekt sein.

So wie das Leben nicht gradlinig ist und perfekt nach Plan verläuft, so ist auch der Weg beim Abnehmen uneben. Es gibt Rückschläge und manchmal ist das Ergebnis nicht wie berechnet. All das ist kein Weltuntergang. Setze dir nicht zu starre Grenzen und maßregle dich nicht selbst, wenn mal was schief gelaufen ist. Das kann auch eine Möglichkeit sein, über dich selbst mehr zu lernen.

Wenn du deinen persönlichen Ernährungsplan nicht perfekt umsetzt, nimmst du vielleicht langsamer ab, oder hast eine Abnehmpause. Dafür hast du in dieser Zeit vielleicht ein anderes Bedürfnis gestillt. Manchmal hilft es sich mit jemandem auszutauschen, wenn du das Gefühl hast, es nicht richtig machen zu können.

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Okay, lass mich noch drei Punkte anhängen.

Vergleiche dich nicht mit anderen

Die Freundin hat 2 Kilo über Nacht abgenommen, der Kollege hat schon 10 Kilo in der ersten Woche runter und in der Zeitschrift stand, dass sich jemand innerhalb weniger Monate halbiert hat? Das mag alles sein, aber die sind nicht du.

Du weißt nicht genau, wie gesund sie abgenommen haben. Wie entbehrungsreich die Schritte waren und aus was die Kilos bestanden. Manchmal speichert und verliert der Körper Unmengen Wasser. Vielleicht sind beim ein oder anderen die Muskeln weggefuttert. Und überhaupt – die anderen sind nicht du! Weder genetisch, noch im Körperbau, und sie haben nicht die gleichen Lebensumstände. (Und an all die Frauen: die anderen haben vielleicht nicht den gleichen Hormon-Cocktail im Körper wie du.)

Es kann anspornend sein, zu sehen was andere machen. Wie sie ihre Ernährung gestalten. Welchen Aktivitäten sie nachgehen. Doch zeigen diese vielleicht auch nur ihre Erfolge und die guten Seiten. Sich damit zu vergleichen kann dir Frust bringen, den du nicht brauchst.

Cardio-Training ist nicht alles

Cardio-Training ist gesund für das Herz-Kreislaufsystem. Aber das ist meist nicht der Grund, warum du dich auf stundenlange Jogging-Runden, Fahrrad-Touren oder sonstige Ausdauereinheiten einlässt. Disclaimer: wenn dir der Ausdauersport Spaß macht, weiter so!  Wenn du noch nicht die richtige Ausdauer-Sportart gefunden hast, gibt nicht auf zu suchen.

Es sind die Kalorien die mit jedem Schritt und Tritt verbrannt werden. Und wenn dann noch eine Anzeige uns die zunichte gemachte Energie anzeigt, dann scheint mir das manchmal wie der moderne Ablasshandel. Da lässt sich das schlechte Gewissen über den Schokoriegel abarbeiten.

Es ist aber ganz wichtig, dass du verstehst, dass du mit Sport eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen kannst. (siehe Blogbeitrag zu Sport vs. Diät) Und nicht nur dass es körperlich eine schlechte Idee ist. Eine solche Denkweise kann auch der Einstieg in ein gestörtes Essverhalten sein. Bewegung soll Spaß machen und deine Ernährung soll dir die Energie für’s Leben geben.

und ganz zum Schluss nochmal:

Es wird dauern!

Abnehmen passiert nicht von heute auf morgen. Nimm dir Zeit für dein Vorhaben. Bleibe realistisch beim Stecken deines Ziels und nimm dir Hilfe bei der Umsetzung. Dann klappt das auch langfristig.